Как накачать трапецию в домашних условиях без гантелей и тренажеров. Как накачать трапециевидную мышцу в домашних условиях — основные упражнения и рекомендации Как быстро накачать трапецию в домашних условиях

07.10.2023

Профессиональный бодибилдер Джони Джексон целенаправленно не развивал свои трапециевидные мышцы. Еще в подростковом возрасте он просто выполнял дополнительные шраги в конце каждой тренировки. В результате он получил выдающуюся трапецию, за которую и обрел свою популярность. Ведь эти мышцы действительно помогают достичь впечатляющего внешнего вида. Далее мы рассмотрим и перечислим самые эффективные упражнения для развития трапециевидных мышц.

Немного согните колени и поставьте ноги на ширине плеч. Поднимите штангу и удерживайте ее позади бедер.

Поднимайте плечи к ушам на максимальную высоту и при этом держите руки прямо. Удерживайте мышцы в напряжении в течение секунды, а после опустите штангу в исходное положение. Делайте 3 подхода как минимум по 12 повторений.

Шраги со штангой перед собой стоя

Одно из самых известных упражнений в бодибилдинге. Поставьте ноги на ширине плеч, чтобы твердо стоять на полу. Возьмитесь за штангу двумя руками прямым хватом, поднимите ее и держите перед собой (ладони повернуты к бедрам; руки лучше обернуть боксерскими бинтами).

Это исходное положение. На выдохе поднимите плечи насколько сможете и удерживайте положение секунду. На вдохе медленно возвращайтесь к исходному положению. Делайте 3 подхода по 8 повторений.

Шраги на тренажере

Выберите подходящий вес и встаньте спиной к тренажеру прямо между ручками. Возьмитесь за ручки удобным хватом. Сделайте вдох и опустите бедра. Чтобы занять исходное положение, упритесь в пол пятками, вытяните бедра и колени и поднимайтесь.

При выполнении упражнения ваши руки должны оставаться прямыми. Поднимайте вес, пожимая плечами в направлении к ушам. Двигайте плечи четко вверх и вниз. Делайте небольшие остановки в верхней позиции и затем возвращайтесь к исходному положению. Выполняйте 4 подхода как минимум по 10 повторений.

Шраги на тренажере Смита

Это упражнение помимо трапеции нацелено на среднюю часть спины и плечи. Прежде всего, установите высоту планки на тренажере примерно посередине ваших бедер. Подберите подходящий вес. Затем возьмитесь за планку прямым хватом и удерживайте ноги на ширине плеч. Ваша спина должна оставаться прямой. Полностью распрямите руки и поднимите планку к исходному положению.

На выдохе пожимайте плечами, пока они не приблизятся к ушам. Затем на вдохе некоторое время удерживайте это положение, прежде чем вернуться к исходной позиции.

Также вы можете делать это упражнение с помощью стойки для приседаний и штанги. Но в таком случае у вас не будет поддержки как на тренажере Смита. Поэтому необходимо быть осторожным при выборе веса, чтобы удерживать правильное положение. Слишком большой вес может привести к травмам. Конкретно в этом упражнении может пострадать спина. Делайте 3 подхода как минимум по 12 повторений.

Шраги на тренажере для икроножных мышц

Удерживая накладки выше плеч, встаньте на тренажер. Теперь примите исходное положение: корпус прямо, руки вытянуты вдоль тела.

На выдохе поднимайте плечи вверх к ушам и удерживайте положение несколько секунд. На вдохе медленно возвращайтесь в исходное положение. Делайте 3 подхода как минимум по 10 повторений.

Высокая тяга гири из стойки сумо

Выберите подходящую по весу гирю, которую вы сможете удержать во время упражнения. Поместите ее в центре между ног. Используйте обе руки, чтобы ухватить гирю. Ноги должны оставаться на ширине плеч. Согните колени и отведите бедра.

Это исходное положение. Теперь разгибайте колени, одновременно тяните гирю к плечам, поднимая локти. Затем делайте то же самое в обратном порядке, чтобы вернуться к исходному положению. Делайте 3 подхода как минимум по 10 повторений.

Разведения на тренажере Pec Deck с обратным хватом из положения сидя

Самое важное в этом упражнении - правильное положение. Оно нацелено на средние и нижние отделы трапециевидных мышц. Упражнение следует выполнять, полностью контролируя все движения.

Установите сидение тренажера на самую низкую позицию. Обратным хватом возьмитесь за ручки чуть выше уровня плеч.

Теперь отведите ручки назад до конца, напрягите трапециевидные мышцы, задержитесь в этом положении на секунду и медленно возвращайте руки обратно. Чтобы получить результат, выполняйте как минимум по 10 повторений.

Подтягивания со сведением лопаток

Это упражнение нацелено на средние и нижние отделы трапециевидных мышц. Выберите перекладину и повисните на ней прямым хватом. Поднимите тело на несколько сантиметров без использования силы рук. Задержитесь в этом положении и затем очень медленно опуститесь обратно. Чтобы получить результат, выполняйте 4 подхода как минимум по 12 повторений.

Тяги к лицу

Это одно из лучших упражнений для проработки задней дельтовидной мышцы и нижних отделов трапеции. Но будьте осторожны при выполнении. Для этого упражнения присоедините веревку к блочному тренажеру. Убедитесь, что веревка не выскальзывает из рук, а ноги плотно прижаты к полу.

Во время движения держите руки параллельно земле, а локти выше запястий. Затем медленно тяните веревку к исходному положению. Делайте 4 подхода как минимум по 12 повторений.

Силовой подъем гантели над головой

Одно из самых эффективных упражнений для трапециевидных мышц. Здесь вы можете использовать большие веса (с учетом выносливости). При выполнении упражнения верхние и средние трапециевидные мышцы будут сокращаться изометрически. Кроме того, они будут работать для поддержки руки над головой при силовом подъеме. Сначала поместите гантель между ног, затем опуститесь на корточки, чтобы ее ухватить.

Теперь резким толчком бедер как можно быстрее вставайте и поднимайте вес над головой. Делайте 3 подхода как минимум по 10 повторений.

Шраги со штангой над головой

Это упражнение помимо работы с трапецией также увеличивает силу верхней части корпуса. Это очень важное и полезное упражнение для спортсменов, которые активно используют в состязаниях плечи и верхний отдел спины. При выполнении упражнения плечевой сустав следует защитить от травмирования, так как будут выполняться вращения вверх с большим весом.

Удерживайте штангу над головой, как если бы вы завершили жим стоя. Поднимите плечи, сожмите трапециевидные мышцы и в это время держите корпус в напряжении. Удержав такое состояние в течение 3 секунд, медленно расслабляйте мышцы. Чтобы выполнять это упражнение, сначала придите в форму. А затем понемногу добавляйте вес. Делайте 3 подхода как минимум по 10 повторений.

Сегодня мы поговорим о том, как накачать трапецию в домашних условиях, или на улице, но в любом случае без применения сложного и дорого тренировочного инвентаря и необходимости ходить в спортивный зал.

Хотя и не будем делать большой интриги в том, что в оборудованном тренажерном зале со штангой, гантелями и специальными тренажерами вы скорее всего накачаете трапецию лучше, чем в домашних условиях, ну или максимум используя обыкновенные брусья и турник повешенный дома, или во дворе дома.

Но если у вас нет возможности или желания ходить в специализированный спортивный зал, и вы не ставите себе целью получить звание «мистер олимпия», то давайте рассмотрим несколько самых лучших упражнения по прокачке «трапеции» на турнике, брусьях и даже с помощью специальных отжиманий для трапеции.

Как накачать трапеции на турнике

Начнем мы с наверно самого эффективного способа накачать трапеции в домашних условиях, с подтягивания на турнике широким хватом.

Думаю, не стоит рассказывать подробно о том, что такое широкий хват в подтягиваниях, это по сути просто максимальное широкое разведенная позиция рук во время подтягивания. То есть руки должны быть на перекладине изначально расставлены гораздо шире чем ваши плечи.

Поэтому при подтягивании широким хватом основная нагрузка ложится на широчайшие мышцы спины и плечи.

Подтягивание на турнике широким хватом для накачки трапеций

При подтягивании на турнике широким хватом для того чтобы накачать трапеции следует помнить, что большой палец не должен обхватывать перекладину, так как это поможет лучше накачать спину и заодно уберет лишнюю нагрузку с мышц предплечий.

Для того, чтобы прокачать «трапеции» на турнике, следует подтягиваться широким хватом к груди. Так же не забываем, что при таких подтягиваниях следует не просто подтягиваться к груди, но еще и стараться сводить лопатки вместе, тем самым напрягая больше трапециевидные мышцы.

Подтягивания для трапеций

Второй вариант подтягиваний для трапеций на турнике заключается в еще одном варианте подтягиваний широким хватом. Подтягивания широким хватом за голову позволяют максимально эффективно прокачать всю спину. Но есть небольшой секрет, который позволит вам сделать акцент больше на «трапеции», нежели на оставшиеся мышцы.

Подтягияваясь, во время подъема мышцы бицепса желательно держать в расслабленном состоянии, а вот трапецию, напротив, необходимо активно напрягать. Во время подягивания для трапеций стремитесь коснуться турника верхней частью груди, локти держите направленными в пол, а взгляд направьте вверх.

С турником разобрались, теперь переходим к брусьям!

Как накачать трапецию на брусьях

Как накачать «трапецию» на брусьях вопрос не самый простой. Лично я обычно использую два упражнения.

Первое упражнение для накачивания трапеции на брусьях в домашних условиях выглядит следующим образом. Нужно повиснуть на брусьях таким образом, что бы ваше тело было параллельно земле. Для начинающих я рекомендую закинуть ноги на брусья.

Напоминаю, что зад не должен быть сильно поднят или опущен, он должен быть параллельно земле. После того как вы приняли исходную позицию начинаем тянуться вверх, напрягая спину и в частности «трапецию».

Тянемся таким образом, что бы при напряжении вашей спины, грудь становилась колесом, лопатки стоит сводить вместе.

После того как у вас будет легко получатся это упражнение, я рекомендую ноги согнуть в коленях и прижать к груди. Это позволит вам чисто сжимать «трапецию» и спину. При выполнении этого упражнения самое главное – до конца разгибаться в нижней позиции, что бы ваши мышцы трапеции смогли развернуться.

Как накачать трапецию дома

Второе упражнение для того чтобы накачать трапецию дома на брусьях выглядит следующим образом. Исходное положение выглядит так же, как и при отжиманиях на брусьях.

После принятия исходного положения расслабляем плечи, тем самым позволяем «трапеции» полностью развернуться, и теперь напрягаем плечи, как бы пожимая ими, когда вас спрашивают о том, о чем вы не имеете ни малейшего понятия.

Как накачать трапецию на брусьях вы уже знаете, теперь я предлагаю рассмотреть варианты того как накачать трапецию в домашних условиях с помощью отжиманий.

Как накачать трапецию отжиманиями

Лично я если мне надо накачать трапецию отжиманиями в исключительно домашних условиях без подручных предметов пользуюсь двумя упражнениями, которые считаю наиболее эффективными.

Первое упражнение по накачке трапеций с помощью отжиманий– это отжимания «сердечком» . Исходное положение: руки на уровне груди, большие и указательные пальцы практически соприкасаются вместе, стопы вместе. Спина ровная, зад не поднимается вверх.

Опускаемся медленно почти до полного касания рук с грудью. При опускании вниз следует напрягать трапециевидные мышцы, но так же стоит помнить, что в таком положении качаются так же и плечи.

Подъем не должен занимать более 2 секунд. Следите за тем, чтобы локти не смотрели в стороны, а были максимально прижаты к телу.

Качаем трапецию в домашних условиях

Второе упражнение, которое я использую дома для того, чтобы накачать «трапеции» это подъем в стойке на руках . Можно сказать, что это также вид накачки трапеций отжиманиями, но тут скорее идет работа как в подтягивании, только наоборот, вниз головой.

Исходное положение: находим дома пустую стену, дабы не разбить картины или цветы, которые спокойно висят на стене, становимся на руки рядом со стеной, ногами касаемся стены.

Теперь напрягая трапеции постарайтесь поднять свое тело вверх. Не стоит пытаться поднять себя за счет кистей или плеч. Поднятия должны осуществляться по принципу пожимания плечами, но так, чтобы работали только трапециевидные мышцы!

Вот вам небольшие спортивные лайфхаки на тему того, как можно накачать трапеции или трапециевидные мышцы в домашних условиях абсолютно бесплатно и практически не выходя из дома.

Но если вы не хотите платить за тренажерный зал или у вас совсем нет свободного времени, то альтернативой по накачке трапеций вам станут конечно упражнения на турнике, брусьях и отжимания, потому что лучше заниматься спортом и быть здоровым даже не профессионально, чем не заниматься им вообще и постепенно довести свое тело до плачевного состояния.

Накачать трапецию возможно только совместно с длинными мышцами спины, по-сколь-ку ба-зо-вым упражнением для трапециевидной мышцы является становая тяга. На-ка-чать тра-пе-цию исключительно шрагами невозможно, особенно если они у Вас плохо за-да-ны ге-не-ти-чес-ки. Вообще, если Ваши силовые показатели в жиме лежа на 6 пов-то-ре-ний мень-ше 150% от Вашего веса, а в приседе и становой меньше 200%, то за-мо-ра-чи-вать-ся те-мой прокачки отдельных мышечных групп бессмысленно. Нужно по-ни-мать, что «от-ста-ю-щие» мыш-цы есть у всех, даже у профессионалов, и нивелировать это «от-ста-ва-ние» не-воз-мож-но, эти мыш-цы все равно будут «выпадать», поэтому един-ствен-ным спо-со-бом ми-ни-ми-зи-ро-вать это «вы-па-де-ние» яв-ля-ет-ся максимальная ги-пер-тро-фия всех мы-шеч-ных мас-си-вов.

Если Вы задаетесь вопросом, как накачать трапецию, то, очевидно, она у Вас «от-ста-ет», но это не зна-чит, что из-за этого нужно все внимание смещать на тренинг этой мышцы. Во-пер-вых, ес-ли она не-до-ста-точ-но раз-ви-та, значит, в ней меньше двигательных единиц, по-это-му чрез-мер-ное внимание, скорее всего, ей повредит, поскольку нагрузка будет из-бы-точ-ной. Во-вто-рых, если она меньше относительно других мышц, то это ещё не зна-чит, что она «от-ста-ет», поскольку в рамках Вашего скелета её развитие может быть оп-ти-маль-ным, так что, без об-ще-го увеличения мышечной массы, отдельно уве-ли-чить тра-пе-цию не по-лу-чит-ся. В тре-тьих, даже если Вы уже нарастили достаточные мышечные объ-е-мы, а тра-пе-ция все рав-но «выпадает», это значит, что её надо тре-ни-ро-вать не-множ-ко боль-ше, чем дру-гие мышцы, возможно даже просто кон-цен-три-ру-ясь на её ра-бо-те в ба-зо-вых уп-раж-не-ни-ях, а не уде-лять все вре-мя толь-ко ей.

Наиболее оптимально сместить акцент тренировочной программы на прокачку спины и дель-то-вид-ных мышц, так же вклю-чая в программу и специализированные упражнения для тра-пе-ции. Лю-бые тя-ги для спины иннервируют трапециевидную мышцу, особенно ста-но-вая тя-га, ко-то-рая должна быть основой программы, заточенной под прокачку тра-пе-ции. Лю-бые тя-ги и да-же ма-хи для задней и средней дельт так же грузят трапецию, осо-бен-но, ес-ли ат-лет будет умышленно смещать в неё часть нагрузки. Шраги позволяют изо-ли-ро-ван-но на-гру-зить тра-пе-ци-е-вид-ную мыш-цу, причем, как в силовом стиле, так и в ка-чест-ве пам-пин-га. Ес-ли Вы будете использовать большие рабочие веса, чтобы «отказ» нас-ту-пал на 4-6 пов-то-ре-нии, то это позволит простимулировать именно гипертрофию мышц, но на-до обя-за-тель-но фик-си-ро-вать положение трапеции в точке пикового со-кра-ще-ния.

Программа тренировок с акцентом на трапецию

Понедельник – спина и трапеция
Становая тяга – 6 подходов по 6 повторений
Шраги со штангой – 5 подходов по 6 повторений
Обратная гиперэкстензия – 4 подхода по максимуму

Среда – ноги, грудь и дельта
Приседания со штангой – 6 подходов по 6 повторений
Силовой жим – 6 подходов по 6 повторений
Армейский жим – 6 подходов по 6 повторений
Подъем гантели перед собой – 4 подхода по 12 повторений

Трапециевидные мышцы растут очень неохотно, и без грамотных изменений в тренировках часто не обойтись. Вот 8 отличных способов заставить трапеции расти!

Когда вы видите кого-нибудь с двумя валунами вместо плеч, первым делом на ум приходят мысли о грубой и неотесанной силе, неотъемлемой частью которой являются трапеции. Вряд ли вы найдете профессионального бодибилдера, рестлера, стронгмена или линейного защитника NFL без массивных выпирающих трапеций, опоясывающих шею, словно пара футбольных мячей.

Но будем говорить прямо, тренировки трапеций не дают мгновенной отдачи. Если вы похожи на большинство лифтеров, вы делаете немало подходов к шрагам, не получая в итоге тех мясистых трапециевидных мышц, к которым так стремитесь.

На каком-то этапе тренировочного процесса появляется соблазн сдаться, махнуть на трапеции рукой и сказать себе, что они настолько хороши, насколько им и положено быть. Но что если я скажу вам, что существуют способы сделать тренировку трапеций несоизмеримо более увлекательной и продуктивной? Что если я скажу, что ваши трапеции могут быть крупнее и лучше, чем сейчас - вне зависимости от того, как долго вы их до этого тренировали?

У большинства людей нет трапеций мечты, потому что они не тренируют их так, как следовало бы. Вместе с фитнес моделью и профессионалом IFBB Крейгом Капурсо, выступающим в категории Менс Физик, я дам 8 советов, которые гарантировано приведут к взрывному росту трапециевидных мышц.

1. Тренируйте трапеции первыми!

Если вы не сильно отличаетесь от большинства лифтеров, вы прорабатываете трапеции в конце тренировки спины, а она наверняка включает , тяги в хаммере, и .

«К тому времени, когда вы доберетесь до трапеций, - говорит Капурсо, - вы уже перетяните тысячи килограмм веса и выполните около 15-25 рабочих подходов. И не говорите мне, что к этому моменту у вас по-прежнему есть физические и моральные силы, необходимые для того, чтобы уделить трапециям достаточно внимания и заставить их расти! Если вы строите тренировки именно так, у ваших несчастных трапеций никогда не было ни единого шанса».

Узнаете себя? Если да, пришло время отойти от лифтерских догм и поставить трапеции перед широчайшими. «Что за бред, - воскликните вы. - Никто так не делает!» Но если вы никогда не видели желаемого роста трапециевидных мышц, вам придется пойти на эти отчаянные и безумные меры. Тренируйте трапеции, пока вы свежи и полны сил, и вы удивитесь росту рабочих весов и усилению мышечного .

2. Полная амплитуда для шраг

Каждый, кто пытается накачать трапециевидные мышцы, делает , или . Одна из типичных ошибок - запредельный вес, который сокращает и без того небольшую амплитуду движения. Часто приходится видеть, как люди используют штангу или тренажер Смита только для того, чтобы навесить на гриф как можно больше двадцаток.

«Порой видишь парней, которые навешивают на штангу 200, 250 или 300 килограмм, - говорит Капурсо. - В результате их движения больше напоминают мышечный спазм, а не легитимные шраги».

Сокращение амплитуды уменьшает стимуляцию ваших трапеций, а это та стимуляция, которая ведет к . Старайтесь работать в максимально возможном диапазоне, начинайте с полного растяжения трапеций в нижней точке, а затем сжимайте плечи и поднимайте их вверх до полного сокращения. Капурсо советует мысленно представлять сокращение так, словно вы пытаетесь прикоснуться трапециями к ушами.

Частичные в приседаниях или в не позволят вам полностью раскрыть потенциал мышц бедер. С трапециями та же история - только полная амплитуда способна заставить их расти и развиваться. Да, вы жертвуете рабочим весом, но мы же не на соревновании по шрагам. Цель - накачать трапециевидные мышцы.

3. Больше повторений!

В шрагах амплитуда очень невелика, следовательно, чтобы получить адекватные стимулы, надо сделать больше повторений, чем обычно. Как правило, стандартная схема 8-12 не дает трапециевидным мышцам достаточного времени под нагрузкой; нужно переходить к 12-15, или даже к 15-20 повторениям за подход.

«В своих тренировках трапеций я люблю использовать принцип наращивания интенсивности и объема, - делится опытом Капурсо. - Ставлю рабочий вес, с которым 15 повторений делаю на пределе, и продолжаю подход, пока могу выполнить еще хотя бы одно повторение. В концовке техника может немного страдать, но если вы подключаете правильные приемы читинга, вы перегружаете мышцы и поднимаете тренинг на следующий уровень. Возьмите 2 минуты на отдых, восстановите дыхание и возвращайтесь к снаряду, пока не закончите три подхода».

Стоит вам увеличить количество повторений, и вы тут же почувствуете в трапециях боль, которая сигнализирует о мышечном росте.

4. Забытое упражнение для трапеций

Шраги - шикарное упражнение для трапециевидных мышц, но не единственное. - еще одно многосуставное движение, которое вводит в игру дельты с бицепсами и помогает довести трапеции до более глубокого истощения.

Когда вы делаете тягу к подбородку с хватом на ширине плеч или шире, вы направляете энергию в дельты. Но если вы поставите руки в положение узкого хвата (15-20 см), тяга к подбородку превратится в истребителя трапеций! Из исходного положения тяните штангу к середине груди, удерживая локти под углом вверх. Пампинг и жжение, которое почувствуете в трапециях, заставят вас пожалеть о том, что вы не делали это упражнение с первого дня тренировок.

«Чтобы поднять эффективность тяги к подбородку, делайте акцентированную силовую тягу ближе к концу диапазона движения, - говорит Капурсо. - Пиковая мощность позволяет протянуть снаряд чуть выше и генерирует импульс, который прорабатывает быстро сокращающиеся мышечные волокна трапеций и приводит к еще большему росту».

5. Суперсеты + дроп-сеты = Супер трапеции

Для большинства тренировка трапеций сводится к шрагам, которые выполняются в духе обычных последовательных сетов. Если такой подход приносит вам результат, замечательно! Если нет, пришло время шокировать трапеции тем, чего они от вас точно не ждут.

Отличный способ дать трапециевидным мышцам новые стимулы. На мой взгляд, лучшая комбинация - шраги с моментальным переходом к тяге к подбородку узким хватом. Получается классический суперсет с : шраги изолируют и утомляют трапеции, а тяга к подбородку подключает к работе плечи и руки, чтобы по-настоящему добить ваши трапециевидные мышцы.

Три или четыре круга по 10-15 повторений в каждом суперсете, и ваши трапеции получат всю стимуляцию, которая необходима для пришпоривания мышечного роста.

Еще один хороший прием. Если у вас нет напарника, который поможет сбрасывать блины, для дроп-сетов лучше выбрать шраги с гантелями, а не со штангой или в нагруженном блинами тренажере. Вначале сделайте основной подход с максимальным рабочим весом, затем быстро поставьте гантели на стойку и возьмите пару полегче. Если сегодня у вас мазохистское настроение, на закуску сделайте третий заход с еще более легкими гантелями. Ваши трапеции будут кричать, но кричать они будут на пути к мышечному росту.

6. Надевайте ремни и тяните тяжести

Некоторые убеждены в том, что ремни - это для слабаков, и без них вы сможете развить намного более сильный хват.

«Никогда не слышал, чтобы разговор начинался со слов: вау, какие у тебя сильные кисти рук! Если хотите накачать мощные и большие мышцы, надевайте ремни и тяните настоящие тяжести», - говорит Капурсо.

Хват всегда будет вашим слабым звеном, когда дело доходит до тренировки крупных и мощных мышц спины, включающих и трапеции. Если хват предает вас раньше, чем трапеции по-настоящему устанут, вы никогда не сможете полностью раскрыть их потенциал. Большинству сильных парней по плечу сделать шраги с 200 кг штангой, и лишь единицы способны без ремней удерживать запредельный вес в течение всего подхода из 12 повторений.

Нет причин думать, что использование кистевых ремней - это «читинг», или что это «не круто». Учитывая, что вы тренируетесь ради создания идеального тела, вам следует беспокоиться лишь о том, чтобы потренировать мышцы как можно интенсивнее и эффективнее. Так что наматывайте лямки для удержания тяжелых весов!

7. Тренируйте трапеции 2 раза в неделю

Даже самая неподатливая часть тела не устоит перед повышенным вниманием. Если трапеции не оправдывают ваших чаяний и надежд, начните прорабатывать их два раза в неделю. На первой тренировке поставьте их в начало сессии (скажем, в день спины), а затем вернитесь к ним через пару дней, но потренируйте уже в концовке сессии (может, в день груди или в день плеч).

Нагружайте трапеции подобным образом, и у них не будет иного выхода, кроме как адаптироваться. Но если мышцы не прекращают болеть, или если они перестают отвечать на такой формат, вернитесь к одной тренировке в неделю. К тому времени как это произойдет, вы уже должны будете увидеть серьезные улучшения в зоне трапециевидных мышц.

8. Делайте растяжки!

И последнее. Существует масса доказательств того, что помогают ослабить мышечную фасцию, высвободить мышцы из оков и дать им простор для быстрого роста. Для хорошей растяжки фасций, окружающих трапециевидные мышцы, в конце тренировочной сессии попробуйте обмотать кистевыми ремнями тяжелую штангу или пару гантелей и дайте рукам свободно повисеть в полностью растянутом положении в течение 30-60 секунд. Вы почувствуете ту легкую боль, которую все называют приятной!

Чтобы накачать трапецию, необходимо понимать анатомические особенности этой мышцы.

У нее маленькая амплитуда движения и она способна удерживать огромные веса. То есть трапециевидная мышца очень хорошо нагружается в статике.

И в таком случае как накачать трапецию? Работать с большими весами, напрягая мышцу статически. Далее более подробно о тренировки трапециевидных мышц.

Рост и развитие мышц довольно сложный физиологический процесс. Для того чтобы качественно развить ту или иную группу мышц необходимо учесть много нюансов, например: методику тренировок, необходимые упражнения и их качественное исполнение, режим питания и его качество, режим сна, работы, отдыха а также как в дальнейшем сохранять и поддерживать приобретенную форму и тонус мышц.

В этой статье я хочу описать как правильно накачать именно трапециевидную мышцу, подробно разобрав каждый из приведенных выше нюансов. Так как неправильный подход к тренировке именно этой мышцы может нести за собой достаточно много негативных последствий (от отсутствия его развития до травм ключицы и растяжение или разрыва суставной сумки плеча). Но если выполнять все правильно и соблюдать определенные требования, то хорошо развитые трапециевидные мышцы будут защищать от травм и повреждений шейные позвонки и ключицу а также поддерживать нормальное функционирование всех мышц плечевого пояса.

Итак начнем с главного как можно накачать трапецию.

Методика тренировок трапециевидной мышцы

Главным в подборе методики тренировок является: учет фозиологичних возможностей вашего организма и особенностей строения тела. Существует огромное количество методик тренировки данной мышцы, но хотелось бы выделить четыре основных:

Метод активного напряжения. Он предусматривает проработку данной мышце до состояния абсолютной усталости, то есть упражнение нужно выполнять до тех пор пока вы вообще не сможете задействовать данную мышцу в работе. При этом на мышцу вы должны выполнить 2 упражнения.

Метод интервалов. Предусматривает активное восстановление самой мышцы. То есть во время выполнения упражнения вы должны делать максимально большие перерывы между подходами. Давая трапециевидной мышце нормально отдохнуть и спокойно продолжать закачку. При этом нужно выполнить два или три упражнения, и в каждой из них сделать по четыре или пять подходов.
Также достаточно эффективным в плане наращивания силы и выносливости является метод увеличения веса. То есть каждый следующий подхода вы берете вес больший предыдущего. И так до максимального. Таким образом нужно выполнить 2 упражнения.
Еще одним достаточно эффективным является метод закачки. То есть выполнение максимального количества повторений не максимально весом. В среднем это от 12 до 18 раз.

Хочу подчеркнуть что вес, количество повторений, и метод тренировки трапециевидной мышцы нужно подбирать каждому индивидуально. Специалисты рекомендуют для людей которые хотят повысить силу и выносливость использовать первый и третий метод, а для рельефа, формы и эстетики вида - второй и четвертый.

Нужно обратить внимание на то, что независимо от вашего выбора нужно четко придерживаться нескольких требований. Это исполнение не менее двух и не более трех упражнений на трапецию во время тренировки и использования такого веса при котором мышца работает максимально сильно. В противном случае мышца просто не будет нормально развиваться из-за не правильной нагрузки.

Упражнения для тренировки трапеции

Следующим важным аспектом является собственно сами упражнения которые следует выполнять. Здесь все довольно просто. Подбор также выполняется индивидуально, однако есть несколько основных упражнений обычно рекомендуемых для тренировки трапециевидной мышцы.

Тяга гантелей стоя. При этом гантели нужно удерживать параллельно друг другу и максимально сводить плечи. Спину держать прогнутой в поясничном отделе.
Тяга гантелей сидя. Выполнять на наклонной скамейке для жима, которую нужно выставить под угол 75 градусов. Обязательно стараться удерживать плечи поднятыми в течение трех - пяти секунд.
Круговые обороты плечами. Гантели нужно держать на одном уровне и параллельно друг другу. Обороты выполнять назад, то есть в сторону спины. Рекомендуется проводить упражнение в положении стоя с небольшим наклоном спины в перед, и стараться сводить плечи максимально близко.
Тяга штанги классическим хватом перед собой. Выполнять в положении стоя, спина прогнута без наклона, держа штангу перед собой.
Тяга штанги за спиной. Здесь трапеция задействуется не так активно, однако этим упражнением трапециевидная очень хорошо прорабатывается. Нужно максимально сводить плечи держа штангу хватом ладоней к спине и удерживать их в таком положении в течение нескольких секунд.
Тяга штанги разным хватом. В данном упражнении при каждом подхода нужно менять хват грифа, то есть для примера во время первого подхода левой рукой нужно зафиксировать классический хват а правой обратной, а во время второго наоборот.
Сведения плеч на брусьях. Необходимо заметить, что во время выполнения этого упражнения требуется как можно большая плавность движений, то есть сначала вы фиксируете прямые руки в опоре на брусьях, стараетесь прогнуть спину в поясничном и грудном отделе, и уже после этого медленно поднимаете плечи вверх (опуская корпус вниз), и без рывков возвращаетесь в нормальное положение (так чтобы плечи были на одном уровне с ключицей). Также важным является момент соединения плеч, их нужно свести за шеей а не просто поднять до шеи.
Подтягивание плечами. Выполняется так же как классические подтягивания за исключением того момента что вам не нужно сгибать руки в локтях и дотягиваться подбородком до перекладины, а просто при поднять плечи вверх зафиксировав их в таком положении в течение двух - пяти секунд.

Также хочу отметить что упражнения на трапециевидную мышцу нужно выполнять ближе к концу тренировки, после того как остальные группы мышц уже проработаны.

Супер комбинация упражнения для тренировки трапециевидных мышц

Режим питания

Важную роль в формировании мышечного корсета играет питание. Оно должно быть рациональным и сбалансированным. Вы должны употреблять в основном здоровую пищу, в которой содержится оптимальное для организма количество белков, жиров и углеводов. Нужно в день съедать не меньше калорий чем вы сжигаете. Обязательным является белковый запас, так как для роста мышц он чрезвычайно необходимым поэтому он должен быть в достаточном количестве. То есть в дневной рацион нужно включить как минимум два, а лучше три блюда с высоким содержанием белка (мясные, рыбные, молочные продукты питания).

В период активных тренировок нужно питаться от четырех до шести раз в день большими порциями, то есть не переедать но и не оставаться голодными. И обязательным условием здесь является питание после тренировки. Ведь если после физических нагрузок вы не будете есть, то в организме возникнет определенный пищевой дисбаланс, при котором появится ярко выраженная нехватка ферментов, в результате которой нормальный рост и развитие мышц будет не возможным. И не забывайте о витаминах, сезонные фрукты, овощи, и т д. Ведь для организма они всегда необходимы.

Рекомендуется для лучшего эффекта, быстрого восстановления и роста мышц создать собственный режим питания в который обязательно должна входить белковая диета. То есть прием пищи должен стать для вас на период активных тренировок систематическим процессом.

Тренировка и отдых

Для достижения желаемого результата нужно распределить свое время таким образом, чтобы в течение недели тренировки проходили в одно и то же время, организм привыкает к большим физическим нагрузкам и начинает их нормально воспринимать только в том случае, когда они являются систематическими. Наиболее оптимальным для активной работы мышц считается промежуток с двенадцати до восьми часов дня. Причем сама тренировка должна длиться от 30 минут до 1 часа и минут.

Основным видом отдыха является сон. На него я хотел обратить внимание. Без нормального режима сна вы не сможете дать организму оптимальную нагрузку. Сон должен длиться от шести до восьми часов. За этот период вы полностью восстанавливаетесь после рабочего дня. Причем здесь тоже необходимо сохранить тенденцию систематичности, то есть спящий режим себе также нужно выработать. Чтобы не чувствовать определенного диссонанса, вам нужно привыкнуть к тому что вы должны ложиться спать в одно и то же время почти каждый день. Также для того чтобы избежать травм и переутомления советую каждое утро начинать с небольшой зарядки и разминки (5 - 10 мин.).

Поддержание формы

После того как вы достигли желаемого, вам надо серьезно отнестись к ее сохранению. Если говорить конкретно о трапециевидный мышце то для поддержания формы вам необходимо будет каждую неделю делать по 1 - 2 упражнения. До момента пока не возникнет ощущение усталости.

В заключение я хотел бы сказать, что по своему строению трапециевидная мышца довольно сложная, и развить ее довольно трудно, но при правильном подходе и желании, выполняя рекомендации указанные в данной статье вы увидите результат уже после второй недели занятий.

Также мы подготовили для вас статью про мышцы живота, чтобы получить кубики.