Поза обезьяны в йоге. XAHУMAHACAHA (поза Ханумана, поза царя обезьян, в простонародии - шпагат)

Для многих йогов Хануманасана - поза, которую они совершенствуют всю жизнь. Каждая из этих 4 вариаций позы по-своему ценна.

1. Выпад бегуна

Если у вас тугие подколенные сухожилия, этот вариант для вас. В нем тянется в-основном передняя нога (как раз под коленом), это отличная поза для начинающих.

Из Собаки мордой вниз шагните правой стопой к большому пальцу правой ладони. Заднее колено поставьте на пол. Отведите таз назад, чтобы он был над левым коленом, слегка подвиньте вперед правую стопу, чтобы нога выпрямилась. Правую стопу тяните на себя. Руки можно поставить на кирпичи или, если можете, на пол. Следите за тем, чтобы спина не скруглялась. А затем или просто держите торс вертикально, или сгибайте локти и глубже входите в позу.

2. Хануманасана с 3 кирпичами

Вариант для тех, у кого жесткая подвздошно-поясничная мышца.

Из Собаки мордой вниз шагните правой ногой вперед к большому пальцу правой ноги. Опустите заднее колено на коврик и войдите в Выпад бегуна. Приготовьте 3 блока, 2 из которых поместите под каждую кисть на нужной вам высоте. Давите на кирпичи, поставьте заднюю ногу на пальчики и слегка приподнимите колено. Слегка пройдите задней стопой назад, чтобы глубже войти в левую поясничную мышцу. Когда почувствуете, что дошли до своего предела, поставьте 3-й кирпич под заднюю поверхность правого бедра. Давите руками кирпичи, вытягивайте торс вверх и задействуйте нижнюю часть живота.

3. Хануманасана с 1 кирпичом

Вариант для тех, кто готов совместить работу с подколенными сухожилиями и поясничной мышцей.

Начните в Позе бегуна, подогните пальчики задней стопы и двигайте заднюю ногу немного назад, затем опустите колено. Теперь продвиньте вперед переднюю ногу и найдите свое идеальное положение. Поместите кирпич под заднюю поверхность правого бедра. Если чувствуете себя устойчиво, задействуйте низ живота и попробуйте вытянуть руки вверх. Если это слишком тяжело, держите руки на полу.

4. Хануманасана, полный вариант

Помните, что полный вариант - это на 50% растяжение подколеннного сухожилия передней ноги и 50% раскрытие подвздошно-поясничной мышцы сзади. Начните в Позе бегуна и двигайтесь вперед-назад, пока не найдете свое идеальное положение - сначала заднюю стопу, которая стоит на пальчиках (растягивается поясничная мышца), затем переднюю (тянется подколенное сухожилие). Нижняя часть живота активна, отталкивайтесь кончиками пальцев от пола, или вытягивайте руки наверх.

Фото: Instagram.com/aloyoga

Yoga Journal, №19, май/июнь 2008, http://www.yoga-journal.ru/

В поисках супруги своего повелителя, бога Рамы, герой индийского эпоса «Рамаяна» Хануман совершил грандиозный прыжок через океан. О тонкостях выполнения Хануманасаны — позы, названной в его честь, - рассказал .

Практика асан не принесет пользы сама по себе, если постоянно не работать над развитием позы, создавая внутри тела больше пространства за счет правильных движений. Зачастую, выполняя ту или иную асану, особенно без руководства опытного преподавателя, мы эксплуатируем и напрягаем те участки тела, которые при корректной работе должны расслабляться. Успех освоения практически любой позы в первую очередь зависит от правильной и качественной работы ног. Однако мы часто ошибаемся, принимая экстремальное вытяжение за глубокую работу.

Наша задача заключается в том, чтобы, выполняя асану, правильно распределить нагрузку между частями тела. Постараемся усвоить этот принцип на примере Хануманасаны, которая удивительным образом сочетает в себе элементы и наклонов вперед, и прогибов назад, и поз на раскрытие таза.

Раскрываем карты

Большинство из нас, осваивая эту позу, сталкивалось с резким или даже болезненным ощущением вытяжения задней поверхности ноги, вытянутой вперед. Иногда эта боль становится причиной страха перед выполнением Хануманасаны, который блокирует тело и ум, не позволяя нам продвигаться дальше. Кроме того, мы ошибочно полагаем, что максимальное раскрытие задней поверхности ноги, подобное раскрытию в наклонах вперед,- наша основная задача при выполнении позы. На самом деле это не так. Ключ к освоению "прыжка любви" (так часто называют позу, посвященную богу Хануману) – в вытяжении передней поверхности бедра той ноги, которую в позе мы вытягиваем назад. Для того чтобы добиться должного эффекта, необходимо не только вытягивать ногу, но и заворачивать бедро внутрь. Эта задача становится особенно актуальной по мере того, как вы увеличиваете амплитуду движения в позе, то есть приближаете таз к полу. Вращение бедра внутрь позволит избежать перенапряжения связок задней поверхности бедра ноги, вытянутой вперед, а также поможет раскрыть переднюю поверхность таза и подготовиться таким образом к сложным прогибам.

	1. Вирабхадрасана I (поза Воина I) Постелите коврик торцом к стене. Расположите пятку правой ноги на стене, а левой шагните вперед, чтобы выполнить Вирабхадрасану I. Держите ладони на талии и, сгибая левую ногу, наблюдайте за работой правой: прижимайте пятку к стене, одновременно заворачивая бедро внутрь, поднимая его вверх от пола и удлиняя его внутреннюю поверхность. Уводите правую ягодицу от крестца, направляя ее вправо и вниз. Согнув правую ногу до прямого угла, вытяните руки вверх. Подобная работа правой ноги в позе Воина I помогает раскрыть переднюю поверхность таза и одновременно избежать компрессии в области поясницы и крестца. Со вдохом выпрямите левую ногу и выполните позу в другую сторону.
	2. Паршвоттанасана (поза Интенсивного Вытяжения Боков) Соедините ладони за спиной и продвиньте их как можно выше вдоль позвоночника. Прижмите правую пятку к стене и шагните левой ногой вперед, чтобы выполнить Паршвоттанасану. Отведите верхние части рук и плечи назад и, поддерживая это движение, наклонитесь вперед, вытянув корпус параллельно полу. Направляйте грудину – а вслед за ней и всю грудную клетку – вперед. Во время выполнения позы очень важно контролировать положение рук: не позволяйте плечам и локтям “падать” вниз к полу. Как и в предыдущей асане, прижимайте пятку правой ноги к стене, заворачивайте бедро внутрь, одновременно направляя его назад к стене и удлиняя его внутреннюю поверхность. Чтобы выровнять положение таза, поднимайте внешнюю поверхность левого бедра к тазу, а внешнюю поверхность левой части таза втягивайте внутрь и направляйте назад к стене. Удаляйте грудную клетку от таза, удлиняя таким образом позвоночник. Со вдохом поднимитесь и выполните асану в другую сторону. Разогрев заднюю поверхность бедра в этой позе, вы подготовите себя к выполнению Хануманасаны и предотвратите перерастяжение подколенных связок – самой распространенной травмы в позе Ханумана. Кроме того, вы подготовите позвоночник к вытяжению вверх.
	3. Урдхва Празарита Экападасана (поза Ноги, Вытянутой Вверх) Выполните Адхо Мукха Шванасану, прижав пятки к стене и расположив стопы вместе. В позе Собаки Мордой Вниз очень важно подтягивать вверх коленные чашечки, заворачивать бедра внутрь и направлять переднюю поверхность бедер назад: правильная работа ног поможет вытянуть позвоночник по всей длине и предотвратить компрессию межпозвоночных дисков. Из Адхо Мукха Шванасаны поднимите правую ногу вверх и прижмите основание пальцев ног к стене. Следите за тем, чтобы локти были хорошо втянуты. Важно, чтобы позвоночник не “провисал” к полу, другими словами – не толкайте грудную клетку вниз. Добиться вытяжения позвоночника вверх (в данном случае от головы к тазу) поможет правильная работа рук. Хорошо прижимая ладони к полу, удлиняйте внутренние поверхности рук и удаляйте внутренние по-верх-но-сти плеч от пола – все это позволит вытянуть область грудного отдела позвоночника и предотвратить агрессивное выталкивание этой части вниз. Раскрывайте подколенную связку правой ноги, одновременно заворачивайте бедро внутрь. Направляйте кожу подошвы правой стопы от пальцев к пятке, а внутренний край пятки поднимайте к потолку. С выдохом опустите правую ногу и поднимите левую. Теперь выполним более сложную вариацию этой асаны. Подняв правую ногу, прижмите к стене подъем стопы и "шагайте" руками ближе к стене. Держите ноги прямыми, втягивайте колени. По мере того как вы будете приближать корпус к левой ноге, направляйте правую часть таза к стене, а левую –от стены. При этом передняя поверхность бедра правой ноги не просто не должна касаться стены – ее следует втягивать внутрь, к кости бедра, раскрывая таким образом его заднюю поверхность. Чтобы выйти из позы, аккуратно верните ладони в исходное положение, затем выполните асану в другую сторону.
	4. Бхекасана (поза Лягушки) Ложитесь на живот. Согните ноги в коленях и приблизьте пятки к ягодицам. Pасположите правую ладонь на правой стопе, левую – на левой, так чтобы пальцы рук смотрели назад. С выдохом оторвите грудную клетку от пола и разверните ладони пальцами в сторону головы. Руками с силой направляйте стопы к полу и в то же время поднимайте грудную клетку выше. Старайтесь не напрягать ягодицы, чтобы не зажимать крестец и поясницу. Для этого не разводите колени слишком широко. Если у вас жесткие плечи и вы не можете развернуть ладони пальцами вперед, выполняйте подготовительный вариант: пусть пальцы рук смотрят назад, при этом все остальные инструкции для вас остаются в силе. Приближая пятки к полу, следите за тем, чтобы внутренние края стоп касались боковых сторон таза, не позволяйте стопам разъезжаться в стороны. С силой направляйте их к полу и одновременно используйте это движение рук, чтобы поднять грудную клетку еще выше.
	5. Хануманасана (вариация) Расположите 2 стула друг напротив друга и, опираясь на них руками, вытяните левую ногу вперед, правую – назад. Отталкивайтесь руками от опоры, втягивайте колени на обеих ногах. Заворачивайте основание правого бедра внутрь так, чтобы правая ягодица двигалась от крестца в сторону. Если чувствуете, что можете опуститься ниже, попробуйте в качестве опоры для рук использовать кирпичи. Основание бедра правой ноги можно расположить на дополнительной опоре: так вам будет удобнее направлять внешнюю часть левого бедра назад, выравнивая таким образом положение таза – его правая и левая части должны быть параллельны друг другу. Аккуратно выйдите из позы и выполните ее в другую сторону.
	6. Хануманасана Наконец, если чувствуете, что готовы, выполните полный вариант Хануманасаны, вытяните левую ногу вперед, правую – назад и осторожно опускайтесь ниже, по возможности сохраняя ноги прямыми. Войдя в позу, направляйте внешнюю по-верх-ность правой части таза вперед, а внешнюю поверхность левой – назад. Вытяните руки вверх, хорошо втяните локти. Смотрите вперед, дышите ровно. Не позволяйте телу “оседать” к полу, правому бедру – разворачиваться наружу, а правой части таза – подаваться назад. Заворачивая правое бедро внутрь так же, как в предыдущем варианте позы, сосредоточьтесь на раскрытии переднего паха правой ноги. При этом не забывайте и о вытяжении позвоночника: вытягивая руки вверх, акцентируйте внимание на удлинении их внутренних поверхностей, одновременно опуская плечи и трапециевидные мышцы вниз к полу. Поднимайте среднюю и верхнюю части спины и направляйте эту область внутрь. Не толкайте вперед плавающие ребра – втягивайте их внутрь, к позвоночнику, но не напрягайте при этом мышцы пресса и диафрагмы. Выполняя Хануманасану, будьте осторожны, не опускайтесь сразу очень низко. Для освоения этой позы нужно время, а регулярное выполнение поз стоя приблизит вас к заветной цели.

Рис. 12. Поза "сфинкс".

Одна из моих пациенток привыкла спать в позе, которую мои друзья, наблюдавшие ее спящей, назвали позой "обезьяны". Она лежала прижав плечи к постели, а нижняя часть ее тела была несколько повернута и слегка скручена. Ее правая нога была перекинута через левую, защищая генитальную зону, причем нижняя часть ноги лежала свободно. Другая нога была вытянута полностью, как и руки, вскинутые над головой. Скрученное туловище и вскинутые конечности создают характерное "обезьянье" очертание позы.

Рис. 13. Поза "обезьяна".

Поза "обезьяны" - одна из противоречивых. Руки в ней вытянуты как бы ища контакта, но гениталии защищены покрывающими их бедрами. Верхняя половина тела словно пытается принять "королевскую" позу, а нижняя - позу "полузародыша". Упомянутая молодая женщина и в дневной жизни проявляла подобное противоречие. Она постоянно искала сексуального контакта, но оказывалась неспособной установить открытые отношения с партнером. Она была очень чувствительной личностью, но уклонялась от полного выражения чувств. Поза "обезьяны" или какой-либо ее вариант часто принимается многими молодыми людьми на краткое время в течение ночи, когда они переходят от позы "полузародыша" к "королевской" позе или наоборот. Если же это просто переходная поза, ее значением можно пренебречь. Только тогда, когда эта поза принимается как предпочтительная на большую часть ночи, ей можно дать поведенческое истолкование.

Один из моих пациентов трудно засыпал с раннего детства. Беспорядочные мысли, проносившиеся в его мозгу, неумение отключиться от тревог внешнего мира не давали ему заснуть. В результате на следующий день он чувствовал себя слишком усталым, неспособным нормально учиться и работать. Чтобы избежать этих проблем, он нашел такую позу, которая облегчала переход в мир сна. Для этого брались две подушки: одна для головы, а другую он прижимал к груди и крепко обнимал руками. Тело его располагалось в позе "зародыша", - а правая рука была около щеки. Когда двух подушек под рукой не оказывалось (например, во время путешествия), он сооружал вторую импровизированную подушку из куртки или плаща.

Затем он обратился к гипнотизеру и постепенно перешел к новой тактике засыпания. В результате внушений гипнотизера, прослушиваемых с магнитофонной ленты, он, отходя ко сну, сперва ложился на спину, вытянув левую руку вдоль туловища. Но чтобы уснуть в этой, позе, правую руку держал не так, как внушал гипнотизер, а закрывал ею правый глаз. Он утверждал, будто это заслоняет ему часть мира, но в то же время держал левый глаз открытым, желая отвлечься от скачки тревожных мыслей.

Рис. 14. Поза "циклоп".

Так лежал он до тех пор, пока комбинация предписанных ему снотворных таблеток и внушения магнитофонного текста не вводили его в сон. Я назвал это позой "циклопа". Интересно отметить, что, рисуя проективные фигуры (которые представляют собой "самоизображения" в психологических тестах), этот молодой человек оставлял не нарисованные зрачки, изображая только контуры глаз, уставившихся в мир.

Теперь, в ходе лечения, этот пациент стал менее беспокойным, а мир - менее угрожающим для него. В результате он уже не испытывал потребность держать, засыпая, один глаз открытым. Он был уже способен лучше контролировать поток своих мыслей и мог использовать другие, позы сна. В альфа-позе он стал лежать на спине, положив подушку на грудь. Когда же он чувствовал, что засыпает, то продолжал принимать в качестве омега-позы прежнюю позу "зародыша", оборачиваясь вокруг подушки-сердечника. Но то, что он теперь держал подушку на груди в готовности к переходу к омега-позе, указывает на растущую уверенность в своей способности уснуть. Таким образом, присущее ему сопротивление полной открытости по отношению к жизни, иллюстрируемое позой "зародыша", продолжалось, но благодаря прогрессу некоторых аспектов его личности экзотическая поза "циклопа" перестала быть необходимой. Мы еще раз можем видеть, как меняется поза сна со сменой образа жизни - в данном случае с помощью психотерапии.

Рис. 15. Поза "голландка".

Другую позу с использованием подушки я называю "голландкой". "Голландка" - это длинная полотняная подушка в виде диванного валика, покрытая хлопковой наволочкой. Такие подушки на Дальнем Востоке ввели в обиход голландские колонисты. Поскольку полотно имеет низкую теплоемкость, оно долго не нагревается, и подушка охлаждает спящего, а хлопковая наволочка поглощает пот. Подушку обычно кладут вдоль кровати, а спящий обнимает ее как партнера (отсюда и название).

Для одного их моих пациентов общение с женщинами было весьма проблематично. Он рассказал, что до восьмилетнего возраста сосал свой большой палец, и, чтобы избавиться от этой дурной привычки, стал засовывать руку под подушку. Так он продолжал спать до 13–14 лет. Затем, побуждаемый сексуальным импульсом во время полового созревания, он начал перемещать подушку во сне все дальше и дальше в сторону от себя. Таким образом, роль подушки менялась от функции безопасности к функции любви. К 15 годам он спал на самой подушке, которую помещал под собой, вдоль тела, параллельно его продольной оси. Между 17 и 18 годами он прошел через защитный период особенно сильного отчуждения от женщин - и подушка, которая раньше обеспечивала ему комфорт в качестве заменителя объекта любви, теперь каждую ночь сталкивалась на пол, полностью отвергалась, сам же он лежал в "простертой" позе на опустевшей кровати. Наконец, в возрасте 20 лет он принял позу "голландки". Теперь он стал более зрелым и уверенным, и женщины уже свободно проникали в его фантазии. Подушка помещалась вдоль тела, параллельно ему, и он лежал, охватив ее одной рукой. Другая рука была вытянута вперед, покоясь на постели. Он больше не принимал "простертой" позы, а лежал на боку, правая рука обнимала подушку. Поза "голландки" позволила ему в фантазиях принимать партнера на кровати, хотя в реальной жизни у него все еще не было действительных контактов с женщинами. Позже, обсуждая сон вдвоем, мы увидим, что происходило с позой сна этого пациента, когда он наконец стал способен строить отношения с реальной женщиной.

Некоторые люди спят, зажав подушку между коленями. Эту позу часто объясняют тем, что в позе "сандвича" давление верхнего колена на нижнее причиняет боль, подушка же используется, чтобы ослабить это давление. Такая интерпретация, предлагаемая моими пациентами, кажется нам подозрительной. Возьмем, например, случай молодой женщины, которая начала спать с подушкой между коленями вскоре после замужества, когда она забеременела. Из-за увеличения живота ей стало неудобно спать в обычной для нее "простертой" позе, и она стала спать на боку, заявив при этом, что без подушки у нее болят колени. Однако при изучении ее биографии выяснилось, что с самого раннего возраста она ездила верхом на лошади. Ее отец, который был отличным наездником, начал брать дочь с собой на верховые прогулки вскоре после того, как она научилась ходить, - он сажал ее на лошадь перед собой. Позже она стала первоклассной наездницей. Во время беременности эта женщина чувствовала особую потребность в обеспечении безопасности. Поэтому во сне она приняла позу "всадника" - и ассоциация этой позы с отцом давала ей чувство безопасности и позволяла спокойно встретить перспективу родов. Эта поза оказалась настолько эффективной, что она продолжала в ней спать, хотя ее первая, да и следующая беременности давно уже в прошлом.

Среди поз, зарегистрированных сотрудницей Адлера Сюзанной Шалит, особенно интересны две экзотические позы. Она описывает одиннадцатилетнего мальчика, который питал глубокий интерес к театру и обожал принимать театральные позы. Эта его театральность продолжалась и на ранних стадиях сна. Иногда он спал на спине, держа голову высоко, а руки - скрещенными за головой, колени его были подняты, а ноги - перекрещены. Я уже отмечал, что, согласно моему опыту, люди, связанные с театром, обыкновенно спят в "королевской" позе.

В позе этого мальчика поднятые колени и скрещенные руки производили еще более царственный эффект, чем обычно. В другое время он спал на боку, подпирая щеку рукой, а другую руку он располагал как бы подбоченясь. По всей видимости, он принимал ночную позу для театрального фотографа. Я прозвал это позой "актера". Мальчик поддерживал эту картинную позу несколько часов, а затем, релаксируя, переходил к более нормальной позе сна.

Перевод с санскрита : «Половинная поза Обезьяны / Поза бегуна»

Техника выполнения

1. Примите .
2. На вдохе переведите левую ногу вперед и поместите ее стопу между руками.
3. Опустите колено правой ноги на пол.
4. Переведите вес тела на правую ногу, выпрямляя одновременно левую ногу. Правое бедро должно стать вертикально относительно пола.
5. Выпрямите спину, макушкой тянитесь вперед, левую ногу держите прямой. Сделайте акцент на выпрямлении спины и растягивании мышц левой ноги
6. Задержитесь в этой позиции на 20-40 сек. Затем в обратном порядке выйдете в позу собаки, и совершите асану выпрямляя уже правую ногу спереди.

Терапевтический эффект

Асана развивает гибкость ног, растягивает мышцы задней поверхности бедер, подколенное сухожилие и мышцы голени. Очень полезна для бегунов, так как исправляет деформацию ног и активизирует мышцы ног. Упражнение является подготовительным для продольного шпагата – . Другое название этой асаны - Поза Бегуна.

• Асана имеет наибольший эффект после предварительной разминки мышц ног.
• В более сложном варианте данной асаны в фиксированной позиции следует потянуть носок выпрямленной ноги на себя, и совершить наклон вперед к ноге.

/ сухожилия / пресс/живот / грудная клетка / плечи

Противопоказания, предостережения : Серьезные травмы бедер и сухожилий.

Эффект :

• Лечит ишиас и устраняет дефекты ног
• Тонизирует мышцы ног, помогает сохранять ноги в хорошем состоянии
• Снимает напряжение в отводящих мышцах бедер и укрепляет их
• Вытягивает бедра, сухожилия и пахи
• Стимулирует органы пищеварения
• Регулярные упражнения в этой асане рекомендуются бегунам и спринтерам

Подготовка к Хануманасане:

1.Расположите 2 стула друг напротив друга и, опираясь на них руками, вытяните левую ногу вперед, правую - назад. Отталкивайтесь руками от опоры, втягивайте колени на обеих ногах. Заворачивайте основание правого бедра внутрь так, чтобы правая ягодица двигалась от крестца в сторону. Если чувствуете, что можете опуститься ниже, попробуйте в качестве опоры для рук использовать кирпичи. Основание бедра правой ноги можно расположить на дополнительной опоре: так вам будет удобнее направлять внешнюю часть левого бедра назад, выравнивая таким образом положение таза – его правая и левая части должны быть параллельны друг другу.

2. Аккуратно выйдите из позы и выполните ее в другую сторону.

Хануманасана:

1. Если чувствуете, что готовы, выполните полный вариант Хануманасаны, вытяните левую ногу вперед, правую – назад и осторожно опускайтесь ниже, по возможности сохраняя ноги прямыми. Войдя в позу, направляйте внешнюю по­верх­ность правой части таза вперед, а внешнюю поверхность левой – назад. Вытяните руки вверх, хорошо втяните локти. Смотрите вперед, дышите ровно. Не позволяйте телу “оседать” к полу, правому бедру – разворачиваться наружу, а правой части таза – подаваться назад. Заворачивая правое бедро внутрь так же, как в предыдущем варианте позы, сосредоточьтесь на раскрытии переднего паха правой ноги. При этом не забывайте и о вытяжении позвоночника: вытягивая руки вверх, акцентируйте внимание на удлинении их внутренних поверхностей, одновременно опуская плечи и трапециевидные мышцы вниз к полу. Поднимайте среднюю и верхнюю части спины и направляйте эту область внутрь. Не толкайте вперед плавающие ребра – втягивайте их внутрь, к позвоночнику, но не напрягайте при этом мышцы пресса и диафрагмы.

2. Выполняя Хануманасану, будьте осторожны, не опускайтесь сразу очень низко. Для освоения этой позы нужно время, а регулярное выполнение поз стоя приблизит вас к заветной цели.