Круговые тренировки для сжигания жира дома. Круговая тренировка — комплекс упражнений для сжигания жира

Лишний жир плохо сказывается не только на внешности человека, но и на здоровье внутренних органов. Круговые тренировки для сжигания жира разработаны для женщин, которые хотят похудеть и оздоровить весь организм в целом.

Круговые тренировки для сжигания жира для женщин – это комплекс упражнений на все тело, который работает в сочетании с правильным питанием или легкой диетой. Во время занятий затрачивается максимальное количество энергии, что позволяет быстрее растрачивать калории и начать худеть.

По своей сути круговая тренировка представляет несколько упражнений, которые делаются друг за дружкой с небольшим перерывом в 10-30 сек. Нередко после одного круга, упражнения повторяются снова в той же последовательности.

При постоянных круговых тренировках можно добиться следующих успехов:

• снизить вес;
• развить выносливость;
• укрепить сердце;
• подтянуть тело;
• сформировать красивую и правильную осанку.

Преимущества и недостатки круговых тренировок

К преимуществам упражнений, выполняемых по кругу, можно отнести следующие:

• помогает развить выносливость и силу;
• круговая тренировка – это не единый комплекс упражнений, так как в нее могут входит самые разнообразные виды активности;
• помогает похудеть и ускорить метаболизм;
• небольшая продолжительность тренировки — всего около 30 минут;
• возможность регулировки продолжительности занятий;
• упражнения просты в исполнении и доступны даже начинающим;
• позволяет заниматься и дома, и в фитнес-зале;
• одновременно помогает подтянуть фигуру и укрепить сердце.

Существуют и минусы, на которые нужно обратить внимание:

• тренировка требует дополнительных снарядов: гантели, штанга, мяч и прочие;
• нужна здоровая дыхательная система и крепкое сердце;
• необходимо свободное пространство для проведения занятий;
• имеются противопоказания, в связи с чем, некоторые люди не могут полноценно заниматься.

Противопоказания

К противопоказаниям тренировки для женщин стоит отнести:

Варианты круговых тренировок

Среди круговых тренировок можно выделить следующие виды:

Рекомендации по составлению программы круговой тренировки для похудения

Круговая тренировка для сжигания жира для женщин составляется в соответствии со следующими рекомендациями:

Общие принципы круговой тренировки

Во время занятий нужно следовать следующим принципам:

1. Максимальная нагрузка на все тело. Это позволяет добиться видимых результатов в короткий промежуток времени.
2. Высокоинтенсивный тренинг. Заставляет работать сердце и тренирует его.
3. Сокращенное время тренировки. Достаточно заниматься 30-40 минут в интенсивном темпе, чтобы добиться нужных результатов. Благодаря этому тренинг доступен многим, в том числе и для женщин.
4. Жесткая специализация. Круговая тренировка заключается в выполнении упражнений на разные виды мышц, но тип нагрузки зависит от спортивной специализации.
5. Работа со всеми мышцами за одно занятие.

За счет этих принципов и складывается круговая тренировка, а также определяется ее интенсивность и эффективность.

Какие упражнения применяются в круговых тренировках

В основе занятий в основном лежат следующие виды упражнений:

Начало занятий всегда стоит начинать с разминки. Иногда ее может заменить 5-10 минут тренировки на велотренажере.

Занятия всегда должны заканчиваться неспешной заминкой, которая помогает расслабить все виды мышц, участвующие в физической нагрузке.

Круговая тренировка в домашних условиях

Круговые тренировки для сжигания жира для женщин составляются в зависимости от физической подготовленности, наличия свободного времени и цели для которой они выполняются.

В домашних условиях заниматься не так просто, как может казаться с первого раза. Основные сложности могут возникнуть из-за того, что дома мало места для тренировки, а также нет специальных тренажеров.

Однако это не повод, чтобы останавливаться и откладывать занятия. Можно составить комплекс упражнений, который будет подходить для конкретного помещения. Упражнения стоит выбирать те, в которых нет специальных спортивных снарядов и тренажеров.

Вариант круговой тренировки для сжигания жира для женщин

Для того чтобы примерно понимать, как должна выглядеть тренировка, стоит рассмотреть один из ее вариантов.

Понедельник:

• начинать тренировку нужно с легкой непринужденной разминки, постепенно наращивая темп, 10-15 мин.;
• приседания с гантелями 30 сек.;
• качание пресса с поочередным поднятием ног, по 30 сек. на каждую ногу;
• скручивания из положения лежа, 30 сек;
• бег на месте 30 сек.;
• подтягивание на брусьях;
• езда на велотренажере 5 мин.;
• повтор круга нужное количество раз (3-5);
• заминка для расслабления всего тела.

Среда:

• разминка 10-15 мин.;
• выпады с гантелями, 30 сек.;
• бег на месте 30 сек.;
• махи ногами в сторону, по 30 сек. на каждую ногу;
• жим гантелей, 20 раз;
• подъем ног на брусьях по 10 раз на каждую ногу;
• прыжки в высоту 30 сек;
• повторение круга несколько раз;
• заминка, включающая упражнения для расслабления мышц, участвующих в тренировке.

Пятница:

Во время тренировки нужно придерживаться следующих советов:

• разминку нужно делать медленно, постепенно наращивая темп;
• перерывы на отдых не должны превышать 2 минут. Оптимальный перерыв 30-60 сек.;
• тренироваться нужно интенсивно;
• во время занятий нужно пить чистую воду;
• оптимальное количество тренировок в неделю 3-4, чтобы тело успевало отдохнуть.

Не обязательно заниматься в те дни, которые указаны выше. Каждый человек может самостоятельно сделать для себя график тренировок, который будет удобен именно ему.

Круговая силовая тренировка в тренажерном зале

К особенностям силовой круговой тренировки относят:

Круговая тренировка для сжигания жира в тренажерном зале для женщин будет отличаться от той, которая выполняется в домашних условиях. Поэтому стоит рассмотреть примерный вариант упражнений в фитнес-зале.

Понедельник:

Среда:

Пятница:

Упражнения можно менять, а также использовать какой-либо один вариант на каждый тренировочный день. Интенсивность тренировки будет зависеть от подготовленности человека.

Эффект от круговой тренировки

Любой вид круговой тренировки помогает добиться следующего эффекта:

• ускорение метаболизма. В течении 48 часок организм восстанавливается, пытаясь сделать это быстрее. В результате этого обмен веществ ускоряется и начинается похудение;
• развитие выносливости;
• плотность и упругость мышц;
• снижение веса за счет сгорания подкожного жира;
• укрепляет сердце и в целом сердечно-сосудистую систему;
• прокачивает проблемные участки и помогает улучшить физическую форму.

Круговая тренировка и спортивное питание

В случаях, когда нет возможности заниматься в тренажерном зале со специальными снарядами, стоит обратить внимание на спортивные добавки. Добиться красивого тела без специальных тренажеров можно, благодаря следующим добавкам – аминокислоты bcaa, аргинина, креатина и прочих. За счет такого спортивного питания можно улучшить спортивные результаты и приобрести красивые формы.

Чтобы добиться красивого рельефного тела, подойдут следующие виды питания:

• Real Mass 4000. Требуется пить после тренировки и незадолго до сна;
• Maxler Ultrafiltration Whey Protein. Протеин необходимо принимать утром на завтрак, затем перед физической нагрузкой и после нее;
• Maxler Vitamen. Витамины принимаются днем, незадолго до употребления пищи.

С чем сочетать

Круговые тренировки для улучшения результатов стоит сочетать с кардио нагрузкой в виде утренних пробежек или езды на велотренажерах.

Помимо этого, особое внимание стоит уделить питанию, которое должно быть правильным и полноценным. В него должно входить побольше овощей, фруктов, нежирного мяса, зерновых и как можно меньше различных сладостей и выпечки.

Помимо специального питания и добавочных физических нагрузок, можно использовать массаж на проблемных зонах, антицеллюлитные крема, обертывания и прочие дополнительные меры для похудения и придания красивой формы своему телу.

Применение круговой тренировки для сжигания жира в качестве основного или дополнительного вида физической нагрузки для женщин, дает возможность добиться отличных результатов, подтянуть свое тело, придать ему упругость и стать более выносливым и сильным. Круговые тренировки помогают немного подкачать тело, но при этом не сделают из девушки «качка», что является большим плюсом.

Оформление статьи: Владимир Великий

Видео о круговой тренировке

Круговая тренировка с Яной Кащеевой:

Круговая тренировка – эффективный и несложный способ оздоровления организма, приобретения прекрасной спортивной формы и быстрого сбрасывания жира. В чем она заключается, как тренироваться дома, какие упражнения выполнять и в какой последовательности?

«Патент» на круговую тренировку принадлежит научным сотрудникам Университета Лидса. Год изобретения – 1953. Смысл этого маленького чуда фитнеса таков: берутся от 8 до 10 упражнений, выполняются одно за другим без перерыва, затем после очень короткого отдыха (достаточно 30 секунд) повторяются опять в той же последовательности – по кругу. И так несколько раз.

Гаттака (1997)

Упражнения для мужчин и женщин подбираются для всех частей тела и максимального количества мышц.

Круговая тренировка – это настоящий конструктор, позволяющий составить эффективную индивидуальную программу из упражнений, которые могут делаться дома и нравятся больше других.

Если определенное движение приятно выполнять, это нередко означает, что именно его требуют мышцы и связки, оказавшиеся в состоянии «застоя».

Выполнение упражнений без пауз возможно именно благодаря переключению нагрузки с одной группы мышц совершенно на другую. А именно непрерывное движение в высоком темпе и п озволяет сжечь жировые отложения. Не случайно для похудения так полезен бег. Но нагрузить все группы мышц – еще полезнее.

Преимущества

Сбрасывание жира многие специалисты называют главным, а то и единственным предназначением круговой тренировки. Ее считают отличным занятием для девушек, желающих превосходно выглядеть и избавиться от проблем с весом.

Утверждается, что для накачивания крупных красивых мышц она не подходит.

Зато она обладает общеукрепляющим и оздоровительным эффектом. Благодаря чему может служить хорошим занятием для новичков бодибилдинга, позволяя дома подготовить организм к серьезным нагрузкам по накачиванию мышц.

Одновременно это очень хороший вариант для занятий дома, так как тренировочную программу можно составить целиком из упражнений без железа и гимнастических снарядов.

Круговое выполнение в хорошем темпе также прекрасно подходит для занятых мужчин и женщин, у которых нет времени на длительные занятия спортом. Хватает получаса или даже 20 минут, чтобы потренироваться, получить удовольствие и принести пользу собственному здоровью, положительно повлиять на самочувствие, привести организм в тонус.

Как выполнять

Количество упражнений от 8 до 10 – не обязательно. Начинающий атлет, не успевший набрать хорошую спортивную форму, может выполнять 5-6. Для физически развитых женщин и девушек, мужчин и парней, желающих поддерживать организм в отличном состоянии – наоборот, возможно увеличение круга до 12 «секторов». Количество подходов – в данном случае кругов – от 3 до 5. Количество повторений при тренировке дома без железа может вычислить только сам спортсмен, оно будет зависеть от его возможностей. С разборными гантелями и штангой надо подбирать такой вес, чтобы повторов «на круг» было 10-20.

Больше повторов – лучше эффект сжигания жира, меньше – шлифовки мышц.

Увеличение нагрузки для опытных атлетов и не первый месяц побеждающих жир девушек также достигается за счет увеличения скорости выполнения повторов. Но к этому способу можно прибегать только без железа.

Спешка с гантелями чревата травмами, не говоря уж о гирях или штанге. С железом надо прибавлять не в скорости, а в его весе.

Время тренировки не должно превышать 45 минут.

Отдых между кругами не может заключаться в прилегании на диван, не следует также садиться на стул и вообще замирать на месте – лучший вариант медленно пройтись по домашнему «спортзалу». По окончании сеанса надо сделать то же самое.

Программа тренировок: сделай сам

Как говорилось выше, круговая тренировка – конструктор. Конкретную программу для занятий дома предстоит составить себе самостоятельно. В этом нет ровным счетом ничего сложного.

Проследите, чтобы в программе было по одному упражнению для:

• Бицепсов;
• Трицепсов;
• Дельтовидных мышц;
• Мышц груди;
• «Крыльев»;
• Длинной мышцы спины;
• Пресса;
• Ягодиц;
• Икроножных мышц.

Но не обязательно подбирать отдельное упражнение для каждого «целевого назначения». Отжимания дают нагрузку одновременно на грудь, плечевой пояс и трицепсы. Подтягивания – на бицепсы, «крылья» и трапециевидные мышцы. Приседания неплохо нагружают все мышцы ног.

В списке выше не случайно не упомянута шея – в вашей программе всё равно окажется упражнение, не позволяющее отдыхать и ей. Или даже два-три.

Если какие-то мышцы нужно укрепить больше других, можно и упражнений для них выполнять больше. Для девушек важна красота ног – можно, составляя собственную программу, уделить им особенное внимание.

Силовые упражнения можно чередовать с кардио.

Делайте то, что нужно вам! И можете смело менять программу каждый месяц – только не чаще и не во вред тем или иным группам мышц.

Удачный выбор

Назовем некоторые упражнения, которые очень хорошо подходят для круговой тренировки без снарядов и железа.

1. Отжимания. Приняв упор лежа, на вдохе сгибать руки и опускать туловище к полу, на выдохе – разгибать и возвращать обратно. Важно: если широко расставить руки, увеличится нагрузка на «крылья», если узко – на трицепсы.
2. Приседания – простые или с подъемом на носки после возврата в исходное положения (выпрямив колени).
3. Обратные отжимания – в упоре сзади от стула. Сидя на нем и опираясь на края сидения руками, вывести вперед таз и опуститься вниз, с помощью трицепсов и мышц спины подняться в исходное положение.
4. Планка. Принять упор лежа на локтях и пальцах ног. Поочередно поднимать одну и другую ногу, оторвав от пола, задерживаться на 30-40 секунд.
5. Подъем ног лежа на спине.
6. Качание пресса – подъемы туловища из положения лежа на спине (ноги закреплены).
7. Выпады ног вперед или назад. Выпады вперед с поворотами туловища.
8. Упор присев – упор лежа – упор присев – встать.
9. Подъем на стул одной ногой – каждой поочередно.
10. Прыжки со скакалкой – отлично подойдут для девушек.

На самом деле упражнений, которые можно включать в круговую тренировку, очень много. Перечислять все в одной статье – много ли найдется желающих ее осилить! На нашем сайте размещены о том, как накачать те или иные мышцы дома .

Походите по сайту, соберите упражнения и конструируйте свои программы тренировок – первую, спустя месяц или два – вторую и так далее. Если менять программу рекомендуется не чаще раза в месяц, то не реже – раза в три месяца.

Занимайтесь используя не только мышцы, но и силу ума. Пусть выбранные упражнения дарят радость, здоровье и красоту!

По статистике более 30% людей страдают ожирением. Лишний вес и проблемы со здоровьем – это именно то, что сейчас испытывает каждый третий человек. А происходит все это из-за того, что большая часть населения ведет малоподвижный способ жизни.

Большинство людей, у которых есть такая проблема, желают от нее избавиться, так как каждый хочет хорошо выглядеть. Очень действенным помощником в такой ситуации будет программа тренировок дома. С ее помощью, выделяя небольшое время каждый день, вы сделаете свое тело более привлекательным.

Что такое круговая тренировка

Круговая тренировка – это программа из определенного количества упражнений, которые проходят в несколько этапов или же кругов. Нагрузки выполняются друг за другом, отдых между ними должен быть небольшим (около 10 секунд) или же его вообще быть не должно. А вот между кругами можно будет передохнуть примерно три минуты.

Преимущества круговой тренировки для сжигания жира

Круговая тренировка на все группы мышц дома с использованием базовых упражнений дает хорошие результаты:

• тратится больше калорий, то есть сжигается жир;
• улучшается выносливость;
• мышцы становятся сильнее.

Полезен именно такой вид тренировки, так как:

• ускоряется метаболизм;
• сжигается лишний жир, а мышечная масса остается.

Следовательно, в домашних условиях для девушек – это отличный способ улучшить свою фигуру за небольшой промежуток времени без использования специального спортивного инвентаря.

Особенности и правила

Если вы действительно хотите увидеть результат, есть список правил, которых важно придерживаться:

1. Разминка перед началом нагрузок очень важна, поэтому не ленимся и выполняем десятиминутную разминку каждый раз.
2. Круг состоит из 4-10 упражнений на силу и кардио, отдых между которыми или не нужен, или идет не более 10 секунд.
3. Нагрузки нужно делать не на повторения, а на время, которое указано в программе.
4. Круг продолжается до тех пор, пока все упражнения не будут сделаны.
5. После окончания сета упражнений отдых около 3 минут.
6. Не менее 3 кругов за одну тренировку.
7. Тренировки должны быть регулярными. Не ленитесь!

График

График тренировок в домашних условиях – 3-5 раз за неделю. Время тренировки – около 30 минут и зависит от выбранного вами сета упражнений. Также нужно следить за нагрузками, которые вы выполняете, так как вполне можно перетрудиться, что может негативно отразиться на здоровье. Со временем можно увеличивать время тренировки, вес гантелей или скорость во время кардио упражнений. Важно понимать, что для девушек сложность тренировки должна быть меньше, чем для мужчин.

Отличие от кроссфита

Часто круговые тренировки путают с , что является сильной ошибкой. Интервальная тренировка в основном служит для потери лишнего веса, а кроссфит – это целая система для набора мышечной массы и не только.

Достоинства и недостатки

У такой программы множество плюсов:

1. Именно при таком виде тренировок вы потеряете самой большое количество калорий и сожжете лишний вес.
2. Несомненно, плюсом является тренировка кардио и дыхательной системы.
3. Также вы просто повышаете уровень своей физической подготовки.
4. Ускорение обмена веществ.
5. Любая физическая активность, несомненно, хорошо скажется на вашем здоровье.

Но есть и минусы:

1. При домашней тренировке есть риск получения травм, так как за вами не присматривает инструктор.
2. Если вы выбрали этот тип тренировок с вопросом в голове «как накачаться за 1 день?», это не для вас. Вы не нарастите мышечную массу, используя такой вид тренировок. Он скорее подойдет для сушки – то есть периода, во время которого нужно потерять жир, но нельзя терять мышцы или приведения мышц в рельефное состояние.
3. Нужно иметь хоть какую-то физическую подготовку.

Лучшие упражнения без инвентаря в домашних условиях

Комплекс тренировок в домашних условиях должен включать в себя упражнения для следующих мышц:

• бицепс;
• трицепс;
• плечи;
• спина;
• пресс;
• грудная клетка;
• «крылья»;
• трапеция;
• ноги.

При этом необязательно, чтобы упражнение было узко направлено на только одну мышцу. Оно может объединять в себе нагрузки сразу на несколько. К примеру, подтягивания на перекладине заставят работать одновременно мышцы рук и спины, а отжимания от пола – грудную клетку и мышцы плеч.

Если для себя вы решили, что какая-то группа для вас имеет больший приоритет, можно составить программу домашних тренировок, которая будет включать в себя больше нагрузок на нужную вам часть тела. К примеру, для того чтобы иметь шесть красивых кубиков, стоит составить себе такой сет упражнений, который нагрузит пресс больше остальных мышц.

Комплекс упражнений в домашних условиях тем и хорош, что не требует какого-то дополнительного инвентаря. Можно все упражнения делать со своим весом. Ниже представлен список упражнений, из которых можно составить свою круговую тренировку, если у вас нет дополнительного оборудования.

1. Отжимания . Приняв упор лежа, начинаем сгибать и разгибать руки в локтях, прикасаясь грудной клеткой к полу. Также важно помнить о правильном дыхании: так, когда ваше тело почти полностью прижато к полу, нужно вдыхать, а на подъеме соответственно выдыхать. Чем уже сведены руки – тем больше нагрузки на трицепс, чем шире – тем больше нагружена ваша грудь.
2. Планка . Принимаем положение для планки, а именно становимся на локти и пальцы ног и стоим в таком положении определенное время. В таком упражнении отлично работает пресс.
   • Есть много вариаций планки. Так, к примеру, есть планка супермена, которая выполняется следующим образом. Принимаете упор лежа и поочередно поднимаете по одной руке.
3. Скручивания на пресс . Ложимся на спину, ноги закрепляем и начинаем делать знакомые всем скручивания, которые отлично помогут вам увидеть свои кубики.
4. Отличное упражнение, которое заставит вас почувствовать жжение мышц пресса. Ложитесь на спину, после чего поднимаете ноги до положения 90 градусов . После чего опускаете до 45 градусов и снова подымаете.
5. Знакомые всем приседания , которые укрепят мышцы ног. Если чувствуете, что достаточно физически развиты, можно добавить дополнительный вес.
6. Отлично для ног подойдут и обычные выпады . Из положения стоя просто одной ногой якобы шагаем вперед. Повторяем с другой ногой.
7. Кардио упражнение, которое называется берпи (burpee). Суть в следующем: из положения стоя приседаем и принимаем упор лежа, отжимаемся, после чего опять принимаем положение сидя и выпрыгиваем с хлопком. Это считается за одно повторение.
8. Прыжки со скакалкой – также отличный вариант кардио нагрузок.
9. Бег на месте поможет сжечь лишние калории, главное – выполнять его интенсивно и высоко поднимая колени. Его можно использовать во время отдыха между упражнениями, чередуя с прыжками на месте.

Расписание тренировок на неделю в домашних условиях можно составить из представленных выше упражнений, которые отлично подходят для круговой тренировки.

Если вы не можете похвастаться физическим развитием, то вам нужны в домашних условиях. Как должна выглядеть тренировка новичка? Вы выбираете группу мышц, которую будете тренировать и, используя свой рабочий вес, делаете 12 повторений, после чего вас ждет отдых в 2 минуты. После чего переходите к следующей группе мышц, и снова используя свой рабочий вес, делаете нужной количество повторений и снова отдыхаете.

Но если вдруг вы почувствовали, что отдыха в 2 минуты вам мало, к примеру, у вас темнеет в глазах, и вы сейчас упадете в обморок, а время между упражнениями вышло – не нужно набрасываться и через силу делать повторения, вы можете и немного увеличить свой отдых, до нормального восстановления.

Упражнения в спортивном зале

Если вы можете ходить в зал и у вас есть доступ к дополнительному оборудованию, то вы можете включить следующие упражнения.

1. Приседания с дополнительным весом . Им может послужить штанга, главное – не переусердствуйте.
2. Жим от груди на скамье под углом отлично подойдет для мышц груди.
3. Тяга штанги за голову .
4. Тяга штанги к поясу .

Все эти упражнения выполняем со своим рабочим весом, примерно 4 подхода по 12 повторений каждое.

Женщинам, у которых найдется время посетить спортивный зал, стоит использовать следующий комплекс упражнений:

1. Велотренажер или беговая дорожка могут послужить отличным кардио перед началом занятий.
2. Приседания . Лучше всего выполнять или гантелями.
3. Разгибание ног на специальном тренажере.
4. Для спины подойдет упражнение румынская тяга , но выполнять его нужно очень аккуратно и желательно только под присмотром тренера.
5. Тяга верхнего блока .
6. И закрепить свою тренировку можно снова с помощью кардио-тренажеров.

Выполняем все упражнение 4 подхода по 12 раз каждое, а на кардио выделяем примерно по 15 минут.

Комплекс для мужчин

Круговая тренировка для мужчин в домашних условиях с гантелями включает следующие упражнения:

1. Можно использовать известные всем отжимания , примерно 15 повторений, что укрепит грудные мышцы.
2. Подъемы гантелей на укрепление плеч. Для выполнения станьте, наклонив корпус вперед. Руки вместе с гантелями на выдохе подымайте до уровня головы, после чего опускайте в исходное положение.
3. Выпады с дополнительным весом . Берем в руки гантели и якобы шагаем вперед сначала одной, а потом и другой рукой.
4. Ну и добиваем все планкой на 45 секунд, которая укрепит мышцы пресса.

Упражнения, которые можно добавить дополнительно:

1. Боковая планка , которая выполняется стоя на одном локте, сначала на одной стороне, а потом и на другой.
2. Мертвая тяга . Выполняется стоя, сгибаем руки с гантелями в локтях, качая бицепс.
3. Тяга к поясу . Выполняется с положения наклоненного корпуса, руки с гантелями сгибаем в локтях и тянем к корпусу.
4. Жим гантелей стоя . Стоя, с гантелями в руках над плечами, разгибаем руки в локтях, чтобы они оказались над головой.

Таблицу упражнений на все группы мышц можно составить индивидуально, с учетом упражнений, которые вам наиболее подходят.

Результаты круговой тренировки

В результате правильного и, что немаловажно, регулярного выполнения круговой тренировки вопрос «как накачаться за 2 месяца» уйдет. Вы сможете получить рельефное тело и избавиться от лишнего веса, а самое главное – вы улучшите ежедневное самочувствие и закалите силу воли, ведь регулярно выполнять тренировки довольно непросто.

Противопоказания

Есть у такой тренировки свои противопоказания. К примеру, если вы недавно перенесли операцию, получили травму, у вас заболевания сердечно-сосудистой системы или вы беременны, вам лучше отложить эту идею на потом. Можно проконсультироваться с врачом и уточнить, какие упражнения можно делать, а какие нет, чтобы не усугубить положение, так как задача спорта – улучшать здоровье, а не уничтожать его.

Если вы хотите действительно достичь результатов, то самым главным советом для вас будет – не ленитесь . Вы можете составить отличную систему тренировок в домашних условиях, но не придерживаться ее, и в итоге все пойдет насмарку. Всегда находите время, хотя бы полчаса в день, для того чтобы потренироваться. Регулярность – друг прогресса, поэтому занимаемся регулярно!

Еще один совет. Если вы уже долгое время занимаетесь в домашних условиях и понимаете, что это уже не приносит плодов, стоит подумать о переходе в зал и постоянных тренировках со специальным оборудованием и своим рабочим весом. Именно такой способ позволит вам и дальше получать хорошие результаты от занятий.

Видео

В этом видео – эффективная жиросжигающая круговая тренировка для похудения.

Эти пять комплексов тренировки на жиросжигание не имеют ничего общего с вашей обычной программой для похудения, они построены по принципу круговой тренировки. Вы сможете добиться плоского живота и сделать пресс своей мечты, одновременно укрепляя мускулатуру всего тела!

Если вы хотите обзавестись выдающимся прессом, вам, конечно же, придется потрудиться и на кухне. Но вам также не обойтись и без качественного метаболического тренинга, который поможет значительно снизить процент жира в организме.

В основе метаболических тренировок лежат интенсивные комбинации традиционных силовых упражнений и многоповторных программ, которые дадут вам серьезную кардио нагрузку и отлично подойдут для сжигания жира мужчинам и женщинам.

Любые варианты круговой тренировки для сжигания подразумевают выполнение упражнений друг за другом с короткими паузами для отдыха между ними, получая в результате отличную нагрузку на все тело, от чего жир на теле начинает активно таять, одновременно улучшая выносливость сердца и сосудов и прорабатывая каждую мышцу тела в процессе.

Круговая тренировка - это метод выполнения упражнений в одном подходе друг за другом с высокой интенсивностью с целью повышения выносливости или для усиления жиросжигания во время сушки.

Круговая тренировка для жиросжигания может состоять как из силовых, так и аэробных кардио упражнений. Вся тренировка разбивается на определенное количество кругов выполнения упражнений в количестве от 1 до 6 с минимальным отдыхом между ними, примерно 30 сек или вовсе без перерыва.

Отдых между кругами делается в диапазоне от 2 до 5 минут, в зависимости от личных возможностей.

Занятие можно завершить после одного круга, а можно выполнить столько кругов, сколько позволит выносливость. За одну тренировку прорабатываются все основные мышечные группы тела, одно занятие может включать от 2 до 6 кругов, общая продолжительность занятий от 30 - до 60 минут.

Такой способ тренировки подходит как для начинающих спортсменов, так и для опытных атлетов на сушке или в процессе развития выносливости. Они могут носить волновой характер (слабая, средняя и высокая). Интенсивность увеличивается по мере роста числа кругов, повторений и укорочения периодов отдыха.

Все упражнения делаются от 12 повторений и более. Если вам легко дается такое количество, то необходимо увеличивать рабочий вес или количество повторений.

Обязательно для получения жиросжигающего эффекта необходимо поддерживать дефицит калорий в диете, но не стоит садиться на очень строгую диету – это неизбежно приведёт к срыву на фоне регулярных тренировок в зале.

Особенности

• Комплексы могут состоят как из базовых многосуставных упражнений, так и с изолирующих односуставных движений.
• Заниматься можно в тренажерах или со свободными весами, но необходимо подбирать веса, позволяющие соблюдать безопасную технику выполнения. Потому что на сушке выше вероятность получить травму.
• Вся тренировка должна проходить в мамповом многоповторном режиме в диапазоне от 15 повторений и выше. Это стимулирует развитие капилярной сетки для улучшения доставки к мышцами питательных веществ.
• Заниматься нужно от 3 раз в неделю и более, некоторые заниматься по 2 раза в день, например, утром карди и вечером силовая тренировка с весами.

Когда эффективнее использовать

1. Для новичков, которые только начали заниматься в тренажерном зале с отягощениями, для создания базы, подготовив связки и суставы к большим нагрузкам;
2. Для развития выносливости;
3. Повышения функциональных показателей при занятии другими видами спорта, чтобы увеличить взрывную силу, скорость;
4. Эффективна при недостатке оборудования или времени на тренировки;
5. Для интенсивного жиросжигания на сушке.

Преимущества

1. Круговые тренировки позволяют похудеть за счет сжигания лишнего подкожного жира, укрепить мышцы и улучшить рельеф тела за короткие сроки.
2. Развитие и укрепление сердечно сосудистой системы,
3. Возможность подкачаться с малым количеством оборудования или вовсе без тренажеров, использую только вес тела.
4. Возможность эффективно тренироваться в домашних условиях, в отпуске, командировке или недостатке свободного времени.
5. Ускорение метаболизма и улучшения обменных процессов в организме не только для похудения, но и для повседневной жизни.

Минусы

1. Не подходит для наращивания мышечной массы, дает результат только при наличии определенного объема мышц под жировой прослойкой.
2. Высокая вероятность сжечь мышцы вместе с жиром, при сильном недостатке калорий или длительных нагрузках более 30 минут.
3. Практически невозможно уделить внимание отстающей группе мышц.
4. При занятиях в зале критически важно иметь под рукой сразу много свободных тренажеров, чтобы выполнять упражнения одно за другим. Поэтому лучше выбирать время, когда зал максимально свободен.
5. Слишком частые и продолжительные тренировки могут вызывать чувство хронической усталости при недостаточном питании и восстановлении.

Противопоказания

Заниматься в круговом стиле противопоказано людям, у которых проблемы с сердцем, повышенное давление, наличие травм или восстановление после болезней.

Как составить эффективную схему

• Перед началом обязательно нужно разминать мышцы, связки и суставы, как минимум делать разминочные подходы, а после окончания выполнять заминку.
• Выберите подходящий комплекс из представленных ниже или сделайте свой из 6-10 упражнений на все основные мышечный группы, но следите, чтобы 2 идущих друг за другом движения не нагружали одну и ту же мышцу.
• Делать одно упражнения необходимо от 20 до 30 секунд.
• Выбирайте такой рабочий вес, чтобы при выполнении последнего повторения в упражнении наступал мышечный отказ. Отдыхай до 30 секунд и переходите к следующему. Между выполнениями кругов необходимо делать перерыв от 2 до 5 минут.

Для повышения эффективности круговая тренировка для мужчин строится по принципу периодизации:

• 1 неделя: легкая интенсивность;
• 2 неделя: умеренная;
• 3 неделя: тяжелая;
• 4 неделя: восстановление/подбор весов.

Регулировать интенсивность можно путем:

• повышения числа упражнений круга и количества кругов;
• продолжительности отдыха;
• скорости и количества повторений.

Пример программы с периодизацией

Неделя	Продолжительность упр.	Отдых после каждого упр.	Количество кругов	Отдых после круга
1	20 сек	20 сек	2	2 мин
2	30 сек	30 сек	2	2 мин
3	40 сек	40 сек	2	3 мин
4	20 сек	20 сек	3	2 мин
5	30 сек	30 сек	3	2 мин
6	30 сек	30 сек	4	2 мин
7	40 сек	40 сек	3	3 мин
8	30 сек	30 сек	3	2 мин

Разминка

Для выполнения разминки 5-7 минут ходьба по дорожке, затем подъемы рук перед собой и в стороны, наклоны на 12 раз каждое движение.

Между кругами делаем отдых 3 минуты и начинаем прохождение круга заново.

Очень важно правильно подобрать рабочий вес, не нужно брать большой непосильный вес, но и вам не должно быть легок, каждое движение вы должны выполнить ровно столько раз сколько предполагает круг.

Если вы занимаетесь с тренером попросите его определить нужный вес для упражнений.

После окончания всех запланированных кругов ходим по дорожке в течении 7-10 минут.

Программы круговых тренировок

Предложенные ниже комплексы усовершенствовали этот принцип, включив больше упражнений на кор, чтобы стимулировать рост главных интересующих вас мышц: косых и прямой мышцы живота. Безусловно, вы напрягаете кор во время выполнения каждого упражнения в положении стоя. Но эти метаболические комплексы сосредотачиваются на движениях, подчеркивающих ваши видимые мышцы пресса.

Вы получаете плоский живот, одновременно наращивая мышцы пресса и сжигая жир над ними, позволяя кубикам выступать на поверхность. Представленные комплексы займут у вас не более получаса, так что у вас есть все шансы вписать их даже в свой самый загруженный график.

1. Комплекс упражнений для мужчин

Эта подборка упражнений идеально подойдет для новичков и людей со средним уровнем подготовки. Она поможет вам стать не только сильнее, но и выносливее.

Эту тренировку также можно выполнять дома, поскольку вам потребуется только пара гантель и фитбол.

Выполняйте все упражнения по порядку. Старайтесь делать по 20 повторов каждого, прежде чем переходить к следующему. Справившись со всеми упражнениями, отдохните 1 минуту и повторите всю последовательность еще раз. По желанию можете зайти и на третий круг.

Этот систему можно использовать девушкам для занятий в домашних условиях с минимальным набором оборудования, и даже отжимания можно сделать классические с упором в пол или диван, если тяжело.

Последовательность упражнений: выполнить 1-3 круга

​

1. Скручивания на фитболе 15-20 повторов
2. Ходьба выпадами с весом тела 15-20 повторов на каждую ногу
3. Альпинист
4. Притягивание коленей к груди на фитболе 15-20 повторов
15-20 повторов на каждую ногу
15-20 повторов
7. Велосипед 15-20 повторов на каждую сторону
15-20 повторов на горизонтальной скамье или на полу
9. Отжимания на платформе Босу 15-20 повторений, используя медбол или фитбол, если нет платформы босу

2. Программа со штангой и гантелями

Иногда лучшие жиросжигательные тренировки получаются, концентрируясь на удержании равновесия. Это может показаться парадоксальным, но выполнение упражнений, выводящих тело из равновесия, может значительно увеличить общую нагрузку на кор, укрепляя, таким образом, мышцы корпуса. Данный принцип лежит в основе предложенного комплекса, используя упражнения на баланс, прорабатывающие все главные области тела, включая кор.

Выполняйте каждое упражнение заданное количество раз. Закончив одно, передохните 30 секунд и переходите к следующему. Сделайте четыре круга.

Последовательность выполнения - 4 круга

1. Сплит-приседания 15 повторов на каждую ногу
15 повторов на каждую ногу
3. Армейский жим стоя 15 повторов
4. Тяга гантели в наклоне одной рукой 15 повторов
15 повторов, стоя на левой ноге
6. Подъем гантелей вперед 15 повторов, стоя на правой ноге
7. Степ-апы со штангой (гантелями) 10 повторов на каждую сторону

3. Программа тренировки без тренажеров

Альпинист – замечательное кардио-упражнение, которое задействует пресс, если вы стараетесь использовать кор при каждом приближении коленей к туловищу. Альпинист также прекрасно сжигает калории и нагружает верх тела.

Выполняя этот комплекс, чередуйте альпиниста с упражнениями на пресс с весом тела для полноценной проработки кора.

Последовательность: выполнить 1 круг

1. Альпинист 25 повторов
3. Альпинист 30 повторов
4. Отжимания на платформе Босу 20 повторений, используя медбол или фитбол, если нет платформы босу
5. Альпинист 35 повторов
15 повторов на горизонтальной скамье или полу
7. Альпинист 40 повторов
1 мин. на каждую сторону
9. Альпинист 35 повторов
10. Велосипед 25 повторов на каждую сторону
11. Альпинист 30 повторов
12. Складочка на пресс 20 повторов
13. Альпинист 25 повторов

4. Комплекс на ноги

Еще один отличный способ накачать пресс – нагрузить ноги. Тренировки нижней части тела могут быть невероятно интенсивными, поскольку одновременно задействуют большое количество крупных мышц, помогая активно сжигать калории. Ваш кор будет работать во время выполнения каждого упражнения для ног в положении стоя.

Метаболический комплекс для ног может оказаться самым тяжелым из всех, с которыми вы когда-либо сталкивались, но будьте уверены, вы получите прекрасные результаты. Переходите от одного трисета к другому, выполняя все упражнения одно за другим, по завершению, сделайте двухминутную передышку, и повторите комплекс еще два раза.

Выполнив один трисет трижды, переходите к следующему.

1. Трисет 1: 3 подхода, 2 мин. отдыха между подходами
Присед со штангой 20 повторов
Присед с весом тела 20 повторов
Ходьба выпадами с весом тела 15 повторов на каждую ногу
2. Трисет 2: 3 подхода, 2 мин. отдыха между подходами
Сгибание ног лежа в тренажере 15 повторов (альтернатива: выполняйте, поставив стопы на фитбол)

Всем привет! Сегодня мы расскажем Вам об очень популярном и высокоэффективном способе борьбы с лишними жировыми отложениями — это круговая тренировка. Узнать о том, что это такое и как это работает, а также подобрать для себя удобную программу дома или в тренажерном зале, Вы сможете в данной статье.

Что это такое

Круговая тренировка — это методика, предназначенная для борьбы с лишним весом и для повышения силы и выносливости организма, но никак не для наращивания мышечной массы. Также это отличный вариант тренировки во время сушки тела, потому что похудение происходит не за счет уменьшения мышц.

Основные преимущества круговых тренировок:

• эффективно борются с жировыми отложениями;
• повышают силу и выносливость организма;
• повышают скорость обмена веществ, что особенно необходимо для здорового похудения;
• укрепляют мышцы, но не наращивает их;
• укрепляют сердечно-сосудистую систему;
• экономят время (обычно тренировка занимает около 30 минут).

Основной принцип круговой тренировки — выполнение сета из упражнений на разные группы мышц. Причем перерыв между упражнениями минимальный, отдых происходит тогда, когда Вы задействуете другие мышцы. После тренинга на верхнюю часть тела (например, отжимание) сразу переходите на нижнюю часть (приседания). Таким образом, прорабатывается все тело, интенсивность тренировки повышается, время выполнения сокращается.

Не стоит придумывать кучу различных упражнений, достаточно использовать 5-6, которые нагружают много мышц одновременно. Выполняя их по кругу, Вы тратите много энергии, за счет чего сжигаются жиры и происходит эффект похудения.

Перед тем, как преступить к круговой тренировке, обязательно сделайте , чтобы подготовить мышцы и суставы к нагрузке.

Очень важно не отдыхать между упражнениями, выполнять их друг за другом без перерыва. Отдых между кругами 2-3 минуты, пока пульс не восстановится до 110-120 ударов в минуту.

Если Вы в этом деле новичок, то не пытайтесь сразу брать максимальную программу. Выполняйте для начала 3-4 подхода по 4-5 упражнений, лишь постепенно увеличивая нагрузку с каждой тренировкой, увеличивая количество упражнений или количество выполнений, а затем кругов. Вес должен быть таким, чтобы Вы смогли выполнить всю программу. Но и расслабляться тоже не стоит, ведь результат тренировки будет тогда, когда сил на ее продолжение у Вас уже не останется.

Круговую тренировку можно проводить как в тренажерном зале с гантелями или штангой, так и в домашних условиях, использую только собственный вес.

Круговая тренировка в домашних условиях

Занимаясь дома, все что Вам понадобится — это свободное место, где можно комфортно заниматься, не мешая ни себе, ни домочадцам. Поэтому подберите одежду, которая не будет стеснять движений и настройтесь на интенсивную тренировку. Поехали!

Комплекс упражнений №1

• Отжимание от пола (17 раз)

• Упор присев (10 раз)

• Поднятие ног вверх на пресс (15 раз)

• Выпрыгивание вверх из положения сидя (15 раз)

• Планка (30 сек)

Отжимание от пола (17 раз) Упор присев (10 раз) Поднятие ног вверх на пресс (15 раз) Выпрыгивание вверх из положения сидя (15 раз) Планка (30 сек)

Комплекс упражнений №2

• Приседания (20 раз)

• Верхние скручивания (20 раз)

• Отжимания (17 раз)

• Боковая планка (по 15 раз с каждой стороны)

Повторяем комплекс еще 2-3 круга

Комплекс упражнений №3

• Прыжки «морская звезда» (10 раз)

• Подъем на стул (по 15 раз с каждой ноги)

• Пресс (20 раз)

• Отжимание от пола (17 раз)

Повторяем комплекс еще 2-3 круга

Круговая тренировка в тренажерном зале

Прежде, чем преступать к тренировке, подготовьте весь необходимый инвентарь и убедитесь, что необходимые тренажеры свободны. В целом, понадобится их не так и много. Начнем!

Комплекс упражнений №1

• Выпады с гантелями (15 раз)

• Поднятие гантелей на плечи (15 раз)

• Горизонтальная тяга блока на спину (15 раз)

• Поднятие гантелей на грудь (15 раз)

• Поднятие гантелей на бицепс (15 раз)

• Пресс на наклонной скамье(15 раз)

Выпады с гантелями (15 раз) Поднятие гантелей на плечи (15 раз) Горизонтальная тяга блока на спину (15 раз) Поднятие гантелей на грудь (15 раз)
Поднятие гантелей на бицепс (15 раз) Пресс на наклонной скамье(15 раз)

Комплекс упражнений №2

• Приседания с широкой постановкой ног (15 раз)

• Вертикальная тяга на спину (15 раз)

• Отведение гантелей прямо перед собой (15 раз)

• Разведение гантелей на грудь (12 раз)

• Отжимание на трицепс (15 раз)

Отдых 2-3 минуты и еще 2-3 круга.

Комплекс упражнений №3

• Приседание со штангой (15 раз)

• Становая тяга (15 раз)

• Тяга штанги на трапеции (15 раз)

• Поднятие гантелей на скамье под углом 45 градусов (15 раз)

• Тяга гантели за головой на трицепс (15 раз)

Отдых 2-3 минуты и еще 2-3 круга.

Итак, на сегодня это все. Мы подобрали Вам по 3 комплекса универсальных упражнений, рассчитанный на неделю (с учетом того, что Вы будете заниматься по 3 раза в неделю). Упражнения всегда можно корректировать, главное — это понять принцип. Поэтому не ленитесь, ведь результат не заставит долго ждать, и стройное красивое тело будет радовать Вас уже совсем скоро! Удачи!