Качать мышцы кора. Что такое мышцы кора и упражнения для них

Красивая осанка и здоровый позвоночник – главный показатель активного и спортивного человека. Вряд ли можно встретить спортсмена с сутулой спиной и выпирающим вперёд животом. В любом виде спорта и фитнеса, не зависимо от специфики тренировок, задействованы так называемые мышцы кора, или мышцы центра, которые выполняют функцию корсета для позвоночника и таза. Укрепление этих мышц необходимо каждому, кто хочет иметь правильную осанку и здоровый позвоночник.

Что такое мышцы кора?

Мышцы кора – стабилизаторы опорно-двигательного аппарата, служащие фиксатором правильного положения оси позвоночника и тазобедренного сустава. Именно эти мышцы удерживают правильное положение тела в пространстве.

К мышцам, которые удерживают позвоночник, относятся:

• прямая мышца живота;
• поперечная;
• косые мышцы живота.

Стабилизаторы тазового отдела:

• малые и средние ягодичные мышцы;
• задняя поверхность бедра;
• приводящие.

Стабилизаторы плечевого пояса:

• подостная;
• клювовидно-плечевая.

Сам по себе позвоночник искривиться не может, так как по природе обладает гибкостью и подвижностью костных соединений. Дело только в мышцах, которые задействованы в удержании позвоночника. От их тонуса зависит положение оси. Например, если присутствует перенапряжение мышцы-разгибателя спины (поясницы), а прямая мышца живота при этом расслаблена, тогда центр спины сместится вперёд. Появится гиперлордоз поясничного отдела и округлится живот. Для того чтобы этого не произошло, необходимо укреплять мышцы кора. То же самое с тазовым и плечевым регионом.

Правильность выполнения упражнений

От правильной техники и режима выполнения нагрузки, зависит качество результата. Принято считать, что для таких мышц необходимо выполнять статические упражнения (удержание положения на время). Но этого мало. В комплекс должны входить также динамические упражнения, чередование (статика + динамика).

Упражнения должны выполняться плавно, с концентрацией внимания и дыхания. При работе над определённой группой мышц, необходимо постоянно держать над ней контроль, а ещё удерживать в постоянном тонусе синергисты, мышцы-помощники. Дыхание необходимо плавное, без горлового замка, удержания дыхания.

Для того чтобы понять важность таких тренировок, необходимо знать негативные последствия расслабления мышечного корсета:

Правильными тренировками можно исключить ряд неприятных факторов. Но важно в повседневной жизни следить за постоянным положением тела. Сидя, держите спину прямо. За рулём старайтесь не округлять спину, раскрывайте грудную клетку.

Упражнения для укрепления корсета

Комплекс для укрепления брюшного пресса

Скручивания

Исходное положение: лёжа на спине, ноги согнуты в коленях, руки вдоль корпуса. Делаем глубокий вдох, с выдохом медленно и постепенно отрываем позвонки от пола. Подбородок не прижимается к ключицам, руки вытягиваются перед собой. Работаем только мышцами живота. В верхней точке выпрямляем спину, вытягиваем макушку в потолок. Глубокий вдох, на выдох плавно выкладываем позвонки на пол. Повторяем упражнение от 10 до 20 раз. Для дополнительной нагрузки можно держать руки за головой. Что бы включить поперечную мышцу живота, важно соблюдать медленный темп. Не задерживать дыхание. Повторить ещё 2 – 3 подхода.

Наклоны лежа

Исходное положение: лёжа на спине, руки вдоль туловища, колени согнуты. Стопы на полу параллельно друг другу. Пятка под коленом. Отрываем лопатки от пола, не прижимаем подбородок к груди. Удерживаем такое положение лопаток на протяжении всего упражнения. Руки вытянуты вперед, стремятся к голеням. Делаем вдох, с выдохом выполняем наклон вправо, за счёт косых мышц живота. Ладонью правой руки касаемся одноименной голени. Вдох: возвращаемся в центр. На выдох: выполняем наклон влево. Повторяем 20 – 30 раз. Не задерживаем дыхание и не опускаем лопатки на пол. Важно выполнять в медленном темпе в ритме дыхания. Выполняем 3 подхода.

Исходное положение: сидя на коврике, стопы по краям. Удерживаем спину прямо, сидя на седалищных буграх. Макушка тянется к потолку. Руки вытянуты в сторону. В центре делаем вдох, на выдохе поворачиваем корпус так, что бы верхняя часть осталась неподвижна в плечах, и скручивание шло от линии талии. Таз на месте. На вдох: возвращаемся в центр. Выдох: повторение в другую сторону. Выполняем 20 – 30 раз.

Тренировка для бедер и ягодиц

Кобра

Исходное положение: лёжа на животе, стопы вместе, руки в стороны, согнув локти до прямого угла. На выдох: отрываем грудную клетку, оставляя ладони на полу, одновременно отрывая стопы от пола. В упражнении важно держать мышцы живота в постоянном напряжении, чтобы исключить нагрузку на поясницу. При этом поясничный отдел без прогиба. Подъём ног совершается за счёт напряжения ягодиц, подвздошные кости прижаты к полу. На вдох: мягко ложимся на пол. Повторяем в ритме дыхания 20 – 30 раз. В конце упражнения выполнить статическое удержание. На вдох выполнить подъём и закрепить положение, продолжая плавно дышать грудным отделом. Выдержать около 10 секунд и расслабиться.

Плечевой мост

Исходное положение: лёжа на спине, колени согнуты. Стопы по ширине таза. Руки вдоль туловища. Выдох: подкручивая таз, позвонок за позвонком поднимаем туловище, не отрывая лопатки. Мышцы живота постоянно напряжены, не допуская прогиба в пояснице. Ягодицы максимально напряжены в верхней точке моста. Вдох: пауза. С выходом, друг за другом выкладываем позвонки на пол. Вдох: пауза. Повторяем 20 – 30 раз. В конце упражнения выполнить удержание моста на несколько секунд. Для проработки отводящих и приводящих мышц бедра, добавляем сведение коленей. Удерживая тонус ягодиц, на выдох, соединяем колени. Вдох: в исходное положение. Повторить 20 раз.

Планка

Динамический вариант планки. Задействует все мышцы кора. Упор на предплечье. Локтевые суставы под плечевыми. Стопы по ширине таза. Удерживаем прямую спину, за счёт напряжения пресса. На выдох: поочерёдно поднимаемся с локтей на прямые руки. На выдох: возвращаемся плавно на локти. Выполняем в плавном темпе 20 -30 повторений. В конце упражнения, удержать планку в любом удобном положении на 10 -30 секунд.

Эффективные упражнения для мышц кора вы найдете в следующем видео:

Выполнять данный комплекс можно дома. Специальное оборудование не понадобится, достаточно собственного веса. Для правильной осанки и здоровой спины не обязательно ходить в спортзал. Красивое тело легко формируется в домашних условиях. Укрепление мышечного корсета – это основа тренировок. Каким бы спортом вы не занимались, сильный мышечный корсет просто необходим. Обязательно следите за техникой выполнения. Уделяйте упражнениям несколько минут в день и убедитесь, насколько легче жить в здоровом теле.

Вконтакте

Мышцы кора (англ. «core» – центр, ядро) – это группа глубоких мышц, обеспечивающих стабилизацию позвоночника. В сущности, это центр тяжести и мышечной активности человеческого организма.

Где находятся мышцы кора?

Кор представлен следующими мышцами:

• спины – разгибателями спины;
• живота – глубокими косыми и прямыми;
• бедра – прямыми, приводящими, портняжными, сгибателями голеней;
• таза – большими ягодичными.

Для чего нужны мышцы кора?

Мускулатура кора отвечает за:

• осанку;
• равновесие;
• красивый пресс и ягодицы;
• гибкость, силу тела;
• здоровье выделительной, кровеносной, пищеварительной, мочеполовой (особенно женской) систем;
• здоровье позвоночника (особенно важно для поклонников спорта во избежание перегрузок и травм);
• слаженную работу остальных мышц человеческого тела.

Укрепление мышц кора

Для укрепления мускулатуры кора нужно:

• Следить за осанкой, особенно важно держать спину тем, у кого «сидячая» работа.
• Отдыхать активно – ездить на велосипеде, плавать, ходить.
• Разработать программу тренировок и их расписание. Обязательно уделить внимание всей мускулатуре кора, не «увлекаясь» прокачкой только одной мышцы. Иначе она укоротится и вызовет дисбаланс кора, а, следовательно, и всего организма.
• Обязательно контактировать с врачом, внимательно прислушиваться к своим ощущениям во время тренировок и после них, корректировать свою индивидуальную программу в соответствии с рекомендациями специалиста и собственного самочувствия.
• Совмещать тренировки с массажами, процедурами физиотерапии, выполнять все медикаментозные назначения врача.
• Полюбить стретчинг – специальный комплекс упражнений для растяжки мышц и связок.
• Напрягать в течение дня мышцы живота и ягодиц.

Особенности укрепления мышц кора женщин

• Правильная обувь. Как бы ни любили представительницы прекрасного пола свой образ «роковой красотки», задумавшись о своём здоровье, от высоких шпилек, нужно отказаться. Этот неизменный атрибут женственности допускается только изредка для «выхода в свет». Вместе с тем не нужно вдаваться в крайности и переобуваться в кроссовки. Небольшой 5-сантиметровый каблук для женщин полезен. Так, автоматически втягивается живот, распрямляются плечи, подбираются ягодицы.
• Целенаправленное напряжение мышц живота и бёдер в течение дня (совершенно необязательно в тренажерном зале, это можно делать и в офисе, если есть свободная минутка) для женщин более эффективно, чем для мужчин. Так, напряжение мышц живота (естественно, не единоразовое) неизменно приводит к избавлению от рыхлых жировых отложений, которые у женщин располагаются на поверхности. Мужские же жировые отложения более плотные, располагаются глубоко, корректируются только активными физическими нагрузками и питанием. Напряжение мышц женских ягодиц имеет приятный бонус в виде тренировки мышц промежности, что обязательно будет отмечено партнёром во время интимной близости и подготовит организм для беременности и родов.
• Во избежание осложнений не рекомендуется укреплять мышцы кора женщинам в период лечения любых гинекологических заболеваний, а также беременности.

Тренировка мышц кора

Для тренировки мышц кора применяют как упражнения, направленные на отдельные группы мускулов, входящих в кор (только в продуманном их сочетании, помните об опасности перегруза одной мышцы!), так и комбинированные упражнения:

• Для укрепления мышц пресса классически отдается предпочтение различным вариантам скручивания.
• Приседы включают в работу разгибатели спины, мышцы бедер, ягодиц, живота.
• Мышцы бёдер, ног, ягодиц будут благодарны за выпады.
• Для прокачки мышц бёдер, ног, поясницы хороша становая тяга. Правда, эти упражнения, как и жимы, больше рекомендованы мужчинам, т. к. помимо мышц кора активно развивают мускулатуру груди, плечей, рук. Женщинам их лучше заменить подтягиваниями.
• Упражнения на стабилизацию своего тела в пространстве.

Упражнения для мышц кора

Неудобные положения, которые требуется удерживать некоторое время, отлично тренируют все мышцы кора. Самыми эффективными являются:

• вариации планок;
• различные мостики, особенно с упором на одну ногу;
• группировки тела – идеально выполнять такие упражнения на фитболе;
• поочередное опускание ног из положения «лежа на спине»;
• имитация бега из положения «упор лежа».

Программа для тренировки мышц кора

Программа для тренировки кора должна составляться по увеличению нагрузки на мускулы:

• Вводные упражнения – кардиотренировки, растяжка, «вдумчивое» выполнение упражнений для развития кора с небольшим количеством повторений и одним подходом. Цель этого этапа – подготовить организм к новым нагрузкам, разработать первоначальное расписание тренировок.
• Избавление от лишних жировых отложений – корректирование питания, активные физические упражнения.
• Этап гипертрофии мускулов, т. е. их увеличение в объеме.
• Силовые упражнения с разной степенью нагрузки.

Как эффективно накачать мышцы кора?

Секреты грамотной программы для эффективной прокачки мышц кора:

• Чередование упражнений на силу, укрепление различных мышц кора, кардиоупражнений и стретчинга.
• Изменение техники выполнения упражнений, использование более сложных их вариаций.
• Работа над нагрузкой каждого упражнения (увеличение скорости выполнения, числа повторений, сокращение времени отдыха между подходами).
• Не стоит останавливаться на сложившейся программе тренировок. Нужно раз в 2 месяца разбавлять её несколькими новыми упражнениями.

А вот видео с комплексом упражнений для тренировки мышц кора:

Кор – мышечный корсет всего человеческого тела. Сильные мышцы кора не только предотвратят проблемы со здоровьем позвоночника и внутренних органов, но и придадут телу силу, быстроту движений, гибкость. Женщины будут вдвойне благодарны за непревзойденную грацию и идеальную осанку! Нагружайте ваши мышцы-стабилизаторы правильно! Тренируйтесь с удовольствием! Наслаждайтесь новым красивым, здоровым телом!

Никаких тренажеров, никаких скручиваний. Твой пресс скажет тебе спасибо.

Что такое кор? Что такое тренировка кора?

Кор (Core) – биомеханическая зона центра тяжести (также упоминается как корпус или торс).
Мышцы кора - глубокие мышцы, которые пролегают рядом с позвоночником и обеспечивают его фиксацию.
Тренировка кора - тренировка центральной части тела и создание прочной основы вокруг позвоночника.

Изначально тренировка кора, ассоциировалась с упражнениями на поперечную мышцу живота. Эта мышца является самым глубоким мышечным слоем брюшной стенки. Она предназначена для удержания на месте внутренних органов, придает талии стройный вид и отвечает за стабилизацию поясничного отдела.

Цель такой тренировки, заключается в развитии выносливости мышц – то есть длительном выполнении упражнений с дополнительной нагрузкой.

Как правильно выполнять упражнения на мышцы кора

Тренировка кора представляет собой укрепление целого комплекса мышц стабилизаторов (в первую очередь поперечной мышцы живота), которые совершают микродвижения во время выполнения упражнений, где надо постоянно маневрировать и удерживать баланс.

Очень важно соблюдать технику выполнения упражнений, это позволит избежать травм и постоянно прогрессировать.

Для чего необходимо тренировать центральную часть тела

Крепкий мышечный корсет в области талии – залог поддержания внутрибрюшного давления на необходимом уровне, – что, во-первых, помогает в фиксации позвоночного столба, во-вторых, способствует оттоку венозной крови от внутренних органов, в-третьих, прибавляет силу человека.

Укрепление мышц кора позволяет сохранять красивую осанку и здоровый позвоночник. Также у вас улучшиться координация движений и уменьшиться вероятность травм.

Упражнения на мышцы кора

За счёт упражнений, где необходимо занимать неудобные и неустойчивые положения можно достичь впечатляющих результатов за короткий промежуток времени, существенно уменьшить объём талии и привести мышцы живота в отличную форму.

1. Боковая планка

Исходное положение : Лягте на бок, поставив ноги вместе, упираясь предплечьем в пол, так чтобы локоть находился непосредственно под плечевым суставом. Другая рука согнута, упирается в бок или плечо опорной руки.

Выполнение : Поднимите таз так, чтобы плечи, центральная часть тела и ноги образовали прямую линию. Зафиксируйте себя в этом положении, напрягая пресс и ягодицы. Задержись в верхней точке движения на 20-30 секунд, а затем повтори для другой стороны.

2. Планка

Исходное положение: Лягте на живот. Поставьте локти и предплечья на пол, так чтобы локти находились строго под плечами, при этом локтевой сустав образует прямой угол.

Выполнение: Поднимите тело так, чтобы оно было параллельно полу, опираясь на предплечья, кулаки и пальцы стоп.

Поднимаем левую руку вперед и вверх, фиксируем это положение на 2 секунды и возвращаемся в исходное положение. Выполняем для правой руки тоже действие - это и будет один повтор. Предплечья должны быть перпендикулярны плечам, локти под плечевыми суставами.

Выполняя упражнение «планка», очень важно, чтобы поясница не прогибалась. Мышцы пресса и ягодиц, должны находиться в постоянном напряжении, при этом живот должен быть втянут, что обеспечивает правильное положение таза, поджимая копчик внутрь и удерживая корпус параллельно полу. Если техника ломается, остановитесь, отдохните несколько минут, и повторите снова.

Подними одну руку на 5 секунд, опусти, подними вторую на 5 секунд. Это будет один повтор. Сделай 8-10 повторов.

3. Опускание ног лежа поочередно

Ложимся на спину, поднимаем ноги прямыми перед собой. Прижав плотно поясницу к полу, опускаете медленно левую ногу в низ, не касаясь, пола, 5-7 см над полом. Верните её в исходное положение. Проделайте тоже с другой ногой. Во время выполнения упражнения держите носок натянутым на себя, а движение начинайте с пятки.

Сделай 8-10 повторов.

4. Мостик на одной ноге

Исходное положение : Лягте на спину. Поставьте ноги на пол, на ширине плеч близко к ягодицам. Руки вдоль тела, на полу, либо за головой.

Выполнение : Поднимите бедра максимально высоко, при этом поясница постоянно должна сохранять прямое положение и не прогибаться. Держите корпус и ягодицы в напряжении. Начните сначала с простых подъёмов таза, постепенно увеличивая время удержания корпуса в верхней точке.

Затем поднимите одну ногу и выпрямите её в колене, так чтобы выпрямленная нога и корпус образовали прямую линию.

Обратный мост является самым простым упражнением для мышц кора, которое позволяет научиться чувствовать мышечное напряжение в центральной части тела. Во время его выполнения должно появиться ощущение жжения в ягодичных мышцах. Если мышцы бедер начинает сводить, то необходимо отдохнуть и сделать растяжку.

По 10 повторов на каждую ногу.

5. Скручивания в боковой планке

Исходное положение : Лягте на бок, поставив ноги вместе, упираясь предплечьем в пол, так чтобы локоть находился непосредственно под плечевым суставом. Другая рука прямая и смотрит вверх.

Выполнение : Поднимите таз так, чтобы плечи, центральная часть тела и ноги образовали прямую линию. Зафиксируйте себя в этом положении, напрягая пресс и ягодицы. Скрутитесь в верхней части торса, направляя верхнюю руку под мышку. Задержись в крайней точке движения на 20-30 секунд, а затем повтори для другой стороны.

Упражнение «боковая планка» необходимо выполнять как на левую сторону, так и на правую.

По 10 повторов на каждую сторону.

Обладателей развитого кора можно определить невооружённым взглядом. Среди толпы они выгодно отличаются красивой ровной спиной, подтянутым животом и узкой талией. От того, как развиты эти мышцы зависит не только красота тела, но и здоровье человека в целом. Что это такое кор и как его укреплять?

Комплекс мышц, отвечающих за стабилизацию таза, бёдер и позвоночника в википедии определены как - мышцы кора . Они являются связующим звеном в передаче движения от пояса верхних конечностей к поясу нижних конечностей, то есть от рук к бёдрам и наоборот.

Тонус кора поддерживает осанку и предотвращает спину от потенциальных травм, обеспечивает правильный кровоток в области таза, а также обеспечивает безопасность внутренних органов. Именно для того, чтобы защитить организм от возможных повреждений во время движений, необходимо обеспечить крепость и стабильность кора. Но, прежде чем говорить о развитии кора, и о том, как укреплять и стабилизировать кор, будет нелишним познакомиться с их анатомией.

Мышцы кора: строение

При упоминании кора, многие представляют себе плоский животик со всем необходимым набором кубиков, но это мнение является самой распространённой ошибкой. Кор образуют все мышечные группы, делающие гибкую центральную зону тела прочной, выносливой и сильной .

В команде кора множество участников и главные из них - это все группы мышц и мышечных волокон, которые крепятся к бёдрам, тазу и к нижней части спины, всего в этой зоне их насчитывают около 29. Все мышцы кора можно найти на фото внизу. По большому счету, правильнее считать кором все тело, начиная от торса и заканчивая нижней частью бедра. Кстати, даже великие корифеи науки не могут до сих пор определиться какие же именно мышечные группы включать в кор, но чаще всего при рассмотрении анатомии кора упоминают следующий список:

Тест на стабильность кора

Тест на состояние мышечных групп кора является важным способом исследования. Результаты теста помогут дать объективную оценку состояние мускулатуры и выявить группы мышц, нуждающиеся в дополнительных упражнениях. Тест довольно лёгкий и его можно провести в домашних условиях:

1. Необходимо принять исходное положение, принять упор лёжа (как при отжимании от пола), при этом руки расположить на ширине плеч (у мужчин ладони находятся на уровне подбородка, а у женщин на уровне ключиц), пальцы ног свести вместе и упереться ими в пол. Именно такое исходное положение имеет классическая планка.
2. Произвести отжимание при этом стараться сохранить тело абсолютно прямым.

Если живот и грудь оторвались от земли одновременно, а тело выполнило это движение как единое, то тест считается успешным и можно приступать к развитию кора на прочность и выносливость при помощи упражнений. Если же полученный результат не соответствует эталону, то задача будет состоять в изначальном укреплении мышц кора.

Тренировка корсетных мышц

Планка

Мышцы зоны кора начинают слажено работать тогда, когда человек принимает неустойчивое, а значит дискомфортное положение, именно в этот момент они полностью включаются в режим сохранения корпуса в вертикальном положении. Поэтому нельзя сказать, что тренировочный процесс для укрепления кора — это приятная процедура. Опытные спортсмены знают, что самое лучшее упражнение для укрепления кора — это планка . Описывать классическую планку не имеет смысла, потому как она знакома даже тем, кто совершенно далёк от физической культуры. Ниже будут описаны способы тренировки без специального инвентаря, которые можно проводить как в зале, так и в домашних условиях.

Прогулка фермера

Для этого упражнения необходимо свободное пространство и то утяжеление, которое есть в вашем распоряжении (это может быть даже обычная сумка, наполненная песком).

1. Возьмите выбранный снаряд в одну руку, выпрямите спину, сделайте вдох, сожмите мышцы живота. Как только вы вышли в исходное положение, мышцы живота с противоположной от утяжеления стороны должны включиться, тело должно стабилизироваться в прямую линию.
2. Начинайте движение. Дыхание воспроизводится на каждый шаг. Можно держать противоположную, свободную руку в противовес - она будет немного помогать держать баланс тела.
3. Выполните упражнение, поменяв руку с утяжелением.

На протяжении всего упражнения необходимо следить за техникой и прямой спиной, за сжатыми мышцами живота. Как только вы почувствовали, что ваш корпус отказывается стабилизироваться и в упражнении теряется техника, завершите подход, активно отдохните 1 минуту и поменяйте руку. Сделайте 4 подхода на каждую руку.

Для этого упражнения понадобится утяжеление.

Очень важно помнить про прямое положение спины в исходном положении. Сделайте 4 подхода по 15 раз на каждую ногу.

Это упражнение значительно тяжелее для тренировки кора, чем классическая планка. Но для кора планка классическая будет менее продуктивной.

Комплексное упражнение «Ходьба на руках»

1. Из положения стоя прогните поясницу и, касаясь ладонями пола, «идите» руками в планку.
2. Дойдя до положения планки, сделайте мах рукой и противоположной от неё ногой, а затем подтяните друг к другу колено и локоть.
3. Повторите движение другой парой конечностей.
4. Возвращайтесь ходьбой на руках в исходное положение.
5. Проделайте упражнение в течение 1 минуты.

Принципы контроля мышц корпуса

1. Во время длительного нахождения в сидячем положении очень важно следить за положением спины. Желательно чтобы спина была ровной, плечи расправлены, шея вытянута.
2. Придерживаться активного образа жизни. Любая физическая деятельность - это лучше, чем её отсутствие.
3. Во время тренировок следить за набором тех упражнений, которые включены в тренировочный процесс, и обязательно контролировать нагрузки на каждую отдельную мышцу кора. Иными словами, не стоит увлекаться прорабатыванием, изолировано, одной определённой мышечной зоны. Скорее всего, в будущем это выразится дисбалансом мышц кора, и проблемой со здоровьем в целом.

Мы уже определились с тем как проработать кор, но следует понимать, что специальные тренировки для кора необходимы только на начальном этапе тренировочного процесса, то есть они нужны только новичкам . Для опытных спортсменов выделение тренировочных сессий для ук­реп­ле­ния мышц бессмысленно - и по мере накопления спортивного опыта количество тренировок для кора можно снижать. В любом тренинге должно быть незыблемо одно правило: лучшее - враг хорошему. Важно помнить, что мышцы кора и так задействованы при выполнении базовых упражнений. Поэтому не стоит слишком усердствовать отдельной проработкой этих мышц.

Растущие силовые показатели и солидные отягощения обязательно дадут результат в виде красивых, накачанных и рельефных мышц… и на талии в том числе. А это обеспечит объёму талии ненужные сантиметры. Возможно, для мужчин, этот факт и не будет большой трагедией, но для женщин увеличивающая талия может стать неприятным оборотом.

Ввиду такой неоднозначности стоит привести несколько вредных советов для увеличения талии .

1. Обязательно делайте гиперэкстензию … и обязательно с дополнительным утяжелением на плечах. Это упражнение обязательно прокачает вам ягодицы, но кроме, мясистой пятой точки, она добавит дополнительного объёма в области талии. Важно! Перед тем как подходить к римскому стулу, нужно приучить свою голову «думать» ягодичной во время работы. И работать, сконцентрировавших исключительно на ней. Кстати, если во время упражнения вы чувствуете поясницу и пресс, то это значит, что они взяли некую нагрузку на себя, а ягодицы лишились этой нагрузки.
2. Приседайте со штангой, с солидными весами…и не одевайте, поддерживающего ваш живот пояса. Да, и ещё пренебрегайте техникой. В тандеме эти два совета помогут расти вашей талии, как на дрожжах.
3. Наклоняйтесь в стороны с гантелями. Если вы будете стараться и брать вес побольше, вы обязательно добьётесь быстрых результатов.
4. Делайте боковую гиперэкстензию. Эффект от упражнения будет подобен наклонам в сторону.

Выполняя эти советы, вы гармонично впишитесь в ряды тех, кто самозабвенно пытаются скрыть под мышцами и так малозаметную талию.

Как развить мышцы кора

Мышцы кора включают в себя все мышцы средней части тела, включая передние и боковые мышцы живота, мышцы спины и мышцы бедер. Укрепление мышц кора - один из лучших способов привести себя в форму. Благодаря этим мышцам пешие прогулки станут более эффективными, а также повысится производительность во многих других видах спорта. Независимо от того, восстанавливаете ли вы свои силы после травмы или пытаетесь вывести спортивную производительность на новый уровень, улучшение баланса и силы мышц кора поможет вам оставаться гибким и сильным.

Шаги

Работа над мышцами кора в положении лежа

Во время каждой тренировки старайтесь задействовать поперечную мышцу живота. Чтобы получить максимальную отдачу от выбранного режима укрепления мышц, постарайтесь найти ту самую поперечную мышцу (самую глубокую мышцу кора). Как только вы ее найдете, держите мышцу сжатой и напряженной на протяжении всей тренировки.

1. Растяжка с сегментным вращением. Сегментные вращения (вращение кора вдоль позвоночника) могут помочь разработать различные группы основных мышц с относительно небольшим напряжением. Начните с позы, лежа на спине, затем согните колени и потяните ноги как можно ближе к своим ягодицам, чтобы легко могли к ним дотянуться. Держите плечи прижатыми к полу и сосредоточьтесь только на движениях нижней части тела.

   • Напрягите мышцы живота и медленно опустите оба колена в сторону пола с одной стороны. Опускайте колени только до той степени, которая будет комфортна для вас - вы должны чувствовать сильное растяжение, но оно не должно вызывать боль.
   • Задержитесь в таком положении на три вдоха, затем вернитесь в исходное. Переведите колени на другую сторону, задержите позицию на три вдоха и повторите.

2. Попробуйте балансирование на одной ноге. Оно закрепит упражнение перемещения веса и в дальнейшем поможет развивать ваши баланс и силу. Расставьте ноги на ширине плеч и распределите свой вес равномерно на обе ноги.

   • Положите руки на бедра и поднимите одну ногу вверх, затем согните колено и вытяните эту ногу позади себя.
   • Удерживайте эту позицию в течение 30 секунд или до тех пор, пока можете комфортно поддерживать баланс. Затем вернитесь в исходное положение и поменяйте сторону.

3. Запишитесь на занятия по тренировке баланса и укреплению мышц кора. Существует множество занятий, которые помогут вам поработать над тем и другим. Тай-цзи работает над балансом и контролем движений. Йога объединяет дыхание, равновесие, медитацию и растяжку, чтобы проработать широкий спектр мышечных групп, включая мышцы кора.

   • Вы можете узнать о подобных занятиях в своем местном спортзале, студии йоги, общественном центре или университете.
   • Попробуйте несколько разных видов занятий и выясните, какие из них вам нравятся больше всего.

4. Используйте балансировочную платформу. Существует несколько разных видов таких платформ (они также называются «качающиеся доски»), которые помогут вам в работе над мышцами пресса. Наиболее распространенными среди них являются платформы, которые перемещаются вперед и назад, а также сферические платформы, которые перемещаются равномерно во всех направлениях. Можете использовать балансировочную платформу, сидя на коленях или даже стоя. Наиболее распространенные упражнения на доске:

   • Качания из стороны в сторону - держите ноги крепко на доске и перемещайте тело из стороны в сторону, сохраняя равновесие.
   • Качания вперед назад - сядьте, встаньте на колени или просто встаньте на доску и медленно качайтесь вперед и назад, сохраняя равновесие.
   • Круговые движения - сядьте, встаньте на колени или просто встаньте на доску и делайте медленные контролируемые круговые вращения.

   Снаряжение для укрепления мышц

   Тренируйте мышцы живота с помощью фитбола. Такие мячи могут помочь вам заниматься в позах для укрепления мышц, что в противном случае может быть неудобно или сложно. Выберите достаточно большой мяч, на котором вы сможете сидеть, но при этом держать ноги плотно прижатыми к полу. При каждом упражнении напрягайте мышцы живота и делайте пять повторений, постепенно увеличивая их количество, по мере того, как вы наращиваете силу. Наиболее распространенными упражнениями для пресса с фитболом:

   • Прогибы - сидя на мяче, держите ноги на ширине плеч, спину ровно; скрестите руки, откиньтесь назад максимально удобно, пока не почувствуете, что пресс напряжен, затем удерживайте такое положение на три вдоха.
   • Подъем мяча - лягте на спину, ноги по обе стороны от мяча; поднимите мяч, сжимая его между голенями и подтягивая пупок к позвоночнику, и задержите фитбол над собой на три вдоха.